Vhodnosť

Obtiažnosť napínania prsníkov


Vzpieranie môže sťažovať napínanie prsných svalov.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Medzi svaly v prsnej oblasti patria pektoralis major, pectoralis minor a serratus anterior. Hlavný pektoralis leží najbližšie k pokožke, veľký svalovitý sval, ktorý uľahčuje pohyb ramena. Pod hlavnou pectoralis leží pectoralis minor, sval v tvare trojuholníka, ktorý pomáha vytiahnuť rameno dole. Serratus anterior leží laterálne pozdĺž hrudníka v pásoch, čo pomáha otáčať rameno. Izolácia pec na napínanie môže byť ťažká kvôli ich umiestneniu; môžete mať ťažkosti aj s napínaním prsných svalov kvôli napätiu svalov. Natiahnutie môže pomôcť podporiť dobré držanie tela a optimálnu funkciu ramena.

Zdvihnite ruky

Pružné pektorály vám umožňujú zdvihnúť ruky nad hlavu a uľahčujú väčší rozsah pohybu cez vaše plecia. Ak vaše prsné svaly nie sú napnuté, môže to zredukovať vašu dolnú časť chrbta z príliš veľkého zoštíhlenia alebo hmotnosti nahromadenej do chrbta, ďaleko od ramien. Hrudné svaly sa môžu skrátiť a nadmerne napnúť, ak nie sú správne napnuté, čo obmedzuje pohyblivosť ramien. Vzpieranie a šport môžu prispieť k tesnosti prsných orgánov. Ak iba zdvihnete ruky dosť vysoko na to, aby ste z police vybrali hrnček na kávu alebo si vyčistili vlasy, vaše ramená a prsné kĺby stratia svoju mobilitu. Rozťahovanie vám môže pomôcť udržať väčší rozsah pohybu.

Je to brúska

Podľa Catalyst Rehab a Sports Massage denné aktivity môžu tiež ohroziť rozsah pohybu prsných svalov a vašich ramien. Vedenie vozidla alebo písanie na počítači udržuje vaše ruky pred vami, takže sa vaše prsné svaly časom skracujú a pozdĺž chrbta vytvárajú nadmerne pretiahnuté svaly. To môže vytvárať napätie hornej časti chrbta, ktoré sprevádza nepohodlne tesné prsné svaly.

Začnite pomaly natahovať

Jemné prsné úseky vám môžu pomôcť prekonať ťažkosti pri napínaní tejto oblasti tela. Napríklad stojte vedľa steny s pravou rukou natiahnutou pozdĺž steny a dlaňou zatlačenou do steny. Mierne otočte svoje telo smerom doľava a otáčajte sa tak, aby sa vaši prsníci cítili mierne roztiahnutí. Potom to zopakujte na druhej strane. Ak chcete riešiť napätie v rôznych vláknach, ktoré tvoria prsné svaly, skúste natiahnutie s predĺženým ramenom zdvihnutým mierne nad úroveň hrudníka po dokončení počiatočného kola. Keď je lakť nižšia, horná časť hrudníka sa napína. Zdvíhanie lakťa vyššie pozdĺž steny pomáha napínať vašu dolnú časť hrudníka a menšiu pectoralis.

Vyskúšajte podporu Pec

Ďalší dobrý úsek zahŕňa určitú podporu. Začnite tým, že usporiadate penový valec, podperu alebo pevný vankúš vertikálne pozdĺž chrbtice, zatiaľ čo ležíte chrbtom na podlahe s kolenami ohnutými a chodidlami tlačiacimi do zeme. Nechajte opierku hlavy a panvy podoprieť. Položte ruky rovno do strán, chrbtom rúk na zemi a dlaňami nahor. Ohnite lakte o 90 stupňov, takže predlaktia sú na podlahe a dlane smerujú nahor. Potom posúvajte ruky, kým nie sú nad vašimi plecami, a pocítite ľahké pretiahnutie prsných svalov. Držte úsek na 30 až 45 sekúnd, opakujte až 10 krát.