Vhodnosť

Keď sa robí push-up, aké svalové kontrakcie sa stávajú?


Počas klieští sa vyskytujú tri typy svalových kontrakcií.

Obrázky Medioimages / Fotodisc / Fotodisc / Getty

Push-up je, celkom správne, chválený ako jedno z najlepších cvičení na posilnenie svalov hrudníka. Ale to nie je všetko, čo sa deje, keď robíte kliky, ktoré sú klasifikované ako zložený pohyb, pretože zahŕňajú pohyb viacerých svalov a kĺbov naraz. Súčasne vaše hrudné svaly tlačia vaše telo hore, vaše tricepsy, ramená, jadro a dokonca aj vaše chrbtové svaly sa aktivujú, aby pomohli udržať vaše telo stabilné a dokončili pohyb.

Tip

  • Vo všeobecnosti platí, že vaše pecy u primárnych hýbateľov - alebo aspoň u jedného z primárnych hýbateľov - počas akéhokoľvek cvičenia, ktoré zahŕňa tlačenie, s výnimkou cvičení, ktoré zahŕňajú tlačenie priamo nad hlavu. V takom prípade prevezmú vaše plecia svaly ako hlavné ťahače.

Pecs sú primárne Mover

Váš hrudný sval - alebo presnejšie pectoralis major - je počas push-up klasifikovaný ako hlavný ťahač. To znamená, že vaše plece berú väčšinu záťaže počas push-up, aj keď sú ďaleko od jediného svalu, ktorý pracuje.

Vaše plecia konajú príliš

Vaše deltové svaly - ramenný sval, ktorý sedí na hornej časti ramena ako rukáv na čiapke - sú rozdelené do troch rôznych skupín svalových vlákien. Z týchto predných (čelných) svalových vlákien pomáhajú pri tlačení, ktoré sa aktivujú tak, aby pomohli otočiť vaše paže pred ramená v dôsledku lisovacieho pohybu.

Pomôžte svojim Tricepsom

Počas push-upov sú tiež aktívne tricepsy, veľké mäsité svaly na chrbte hornej časti paže. Tricepsy sa mocne kopnú, aby pomohli narovnať vašu ruku v lakťom, čo je nevyhnutnou súčasťou pohybov typu push-up.

Tip

  • Vaše umiestnenie rúk počas stlačení určuje, koľko pohybu pochádza zo svalov tricepsu. Ak si položíte ruky blízko seba do kosoštvorcového tvaru priamo pod nos, posunie sa tým dôraz od hrudných svalov a k tricepsom. Robí kliky s lakťami pevne priliehajúcimi k telu, ruky umiestnené pod rebrami namiesto pod ramená, posúva dôraz aj na triceps. V skutočnosti je toto cvičenie niekedy známe ako push-up triceps.

Stabilizujte pomocou jadra

Kým vaše hrudník, ramená a ramená poháňajú pohyb klieští, vaše jadro funguje počas celého pohybu, aby udržalo vaše telo stabilné a rovno od hlavy po päty. Najmä vaše brucho rekta alebo „svaly so šiestimi baleniami“, vaše šikmé časti a erektorové chrbtice (séria svalov, ktoré stekajú hore a dole po dĺžke chrbtice), všetky spolupracujú na stabilizácii vášho jadra.

Spracujte na kliky

Hoci ľudia, ktorí sú na nich zvyknutí, môžu push-upy vyzerať ľahko, v skutočnosti sú veľmi náročným a zložitým návrhom na zvládnutie. Ak sa chystáte robiť kliky, zvážte začatie klieští. Namiesto toho, aby ste robili kliky, zatiaľ čo sú vaše ruky a gule chodidiel zarovnané lícom nadol, ohnite kolená a nechajte ich odpočívať na podlahe. Môžete tiež robiť lavicové kliky, položiť ruky na lavicu alebo dokonca na kuchynský pult - pohyb je tým omnoho ľahší - alebo môžete robiť bezplatné cvičenia na váhe, ako sú lisy na hrudník, aby ste posilnili svaly na hrudi, ramenách a pažiach pre push- ups.