Vhodnosť

Dominantné kolenné cvičenia


Pľúce sú všestranné cvičenie zamerané na koleno.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Pri cvičeniach s dominantným kolenom, ako sú drepy, pľúca, stupňov a lisov nôh, je generácia sily v kolennom kĺbe väčšia ako v bedre. Svaly, ktoré sú najnáročnejšie obklopujú koleno a pomáhajú ohýbať a predlžovať koleno. Tieto cviky je možné ďalej rozdeliť na cviky s jedným a dvoma nohami. Cvičenia s jednou nohou rozvíjajú stabilitu a rovnováhu a zvyčajne si vyžadujú vašu telesnú hmotnosť alebo ľahšiu hmotnosť. Vykonajte päť až 10 minút aeróbneho cvičenia, ako sú bežecké alebo skákacie zdviháky, ako zahrievanie na cvičenia s dominanciou kolena.

Výcvik kráľa dolnej časti tela

Vzhľadom k tomu, že používajú takmer každý sval vo vašom tele a integrujú vaše základné svalstvo, klzáky a nohy, sú drepy jedným z účinných cvičení s dominantným kolenom na budovanie nižšej sily tela. Medzi mnohými druhmi drepov sú predné drepy, zadné drepy, split squaty, hack squaty a bulharské split squaty. Ak chcete urobiť hack drepy, začnite umiestnením činka na podpery, výber výšky, pre ktorú musíte mierne kolená kolená, aby si pod váhou. Umiestnite tyč cez chrbát vašich pascí a ramien, nie krku. Uchopte tyčinku za zovreté ruky, ruky od seba vzdialené od seba. So šírkou ramien od seba postavte sa a zdvihnite tyč z stojana. Nadýchnite sa vo vzpriamenej polohe a potom si ohnite boky a kolená, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Mali by ste vyzerať, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Vydychujte a priveste hmotnosť späť na východiskovú polohu. Vykonajte tri sady troch opakovaní.

Rozvíjajte ich pomocou stroja

Vzorec pohybu lisu na nohe na stroji sa podobá pohybu drepu. Pretože nemusíte kontrolovať hmotnosť, môžete použiť väčšie zaťaženie a napadnúť úroveň sily vášho dolného tela. Začnite lisovanie nôh sedením v stanici na lisovanie nôh s telom oproti podložke a šírkou ramien od seba. Pomaly zatlačte podložku, až kým nebudú kolená úplne vytiahnuté, ale nie sú zaistené. Podržte špičku na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak si uholte prsty na nohách smerom von, posuniete tlak na svoje vnútorné stehná. Vykonajte šesť až osem opakovaní pre tri sady.

Sila a stabilita jednej nohy

Existujú tri typy cvičení s dominantným kolenom, ktoré zvyšujú pevnosť jednej nohy; patria medzi ne výpady, stupačky a drepy s jednou nohou. Pretože toľko športov vyžaduje silu jednej nohy, tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať funkčnú silu. Ak chcete robiť reverzné výpady, začnite s činkou umiestnenou medzi vašimi pascami a chrbtom vašich ramien. Postavte sa so šírkou bokov od seba a kolená mierne ohnuté. Urobte veľký krok dozadu ľavou nohou a dotknite sa podlahy nohou. Pohybujte polovicu svojej váhy na zadnú nohu a súčasne spustite svoje telo do pokojnej polohy, až kým nie je ohnuté koleno ľavej nohy asi o palec alebo dva nad zemou. Vaše pravé koleno by malo tvoriť uhol 90 stupňov. Zatlačte pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 12 opakovaní pre jednu až tri sady.

Výbušná sila so skokmi

Plyometrické skákacie cvičenia, pri ktorých využijete svalovú schopnosť predlžovania svalov, vám môžu pomôcť vybudovať výbušnú silu nižšieho tela. Pridajte skok do naloženého drepu, aby ste dramaticky zvýšili silu tela. Začnite v rovnakej východiskovej polohe, v akej ste zvykli na drepy na chrbte, a držte činku proti svojim pasci a chrbtom ramien so šírkou ramien od seba. Ohnite kolená a boky na štvrtinu, pripravte sa na skok a potom vybuchnite smerom k stropu. Použite svoje teľatá na odtiahnutie z podlahy a vyrovnanie tela. Pokúste sa pristáť na gúľach nôh, presúvajte svoju váhu na päty a ohýbajte kolená. Urobte toľko opakovaní, koľko len môžete po dobu 20 sekúnd pre tri sady.