Vhodnosť

Činka Cvičenie na priľnavosť


Veslovanie cviky prácu priľnavosť.

Phil Walter / Getty Images Šport / Getty Images

Často nenájdete školiaci program zameraný na zvýšenie sily priľnavosti alebo dokonca taký, ktorý obsahuje cvičenia špecifické pre priľnavosť, ale silné priľnutie je životne dôležité. Pri kulturistike znamená silnejšia priľnavosť väčšie svaly predlaktia; pomôže vášmu mŕtvemu ťahu, ak ste powerlifter alebo strongman a je nevyhnutný pre bojových športovcov súťažiacich v judo alebo zápasiacich športoch. Sila priľnavosti dokonca hrá úlohu v každodenných úlohách, ako je vysávanie a nosenie bielizne, a silnejšia priľnavosť tiež predchádza zraneniam, tvrdí tréner Jason Shea. Na zvládnutie nepotrebujete veľa luxusného vybavenia - postačí len pár činiek.

Ťažká činka drží

Keď si vyberiete z činky pár činiek na vykonanie cvičenia, ako sú lisy na hrudník alebo pľúca, pravdepodobne si všimnete, že práve to robí zdanenie vašej priľnavosti. Činky sú jedným z najjednoduchších cvičebných cvičení. Chyťte činku v každej ruke a držte ich po bokoch tak dlho, ako to pôjde. Držte jadro pevne a hlavu sa tešte. Akonáhle dokážete držať jeden pár na tri sady 45 sekúnd, prejdite na ťažšiu činku.

Farmári chodia

Farmárske prechádzky sú ďalším krokom od činky. Popadnite činky, ale tentoraz s nimi choďte čo najďalej. Pre ďalšiu výzvu nastavte kurz 30 až 40 yardov, choďte dolu a držte činku v jednej ruke a prepnite ruky na spiatočnú nohu. Zamerajte sa na tri dĺžky v každom smere bez zastavenia, radí osobnému trénerovi Ryan Munseymu z Virginie.

Činka s hrubou rukou sa pohybuje

Vďaka silnejším úchytkám činiek sa automaticky zvyšuje namáhanie predlaktia a priľnavosti svalov, tvrdí tréner silov Charles Poliquin. Niektoré telocvične budú mať špeciálne činky s hrubým zaobchádzaním, ale ak to vaša telocvičňa neurobí, existuje ešte veľa spôsobov, ako implementovať tréning priľnavosti. Kúpte si gumené držadlá s hustou gumou, za každú činku zabalte malý uterák alebo medzi ruky a činky umiestnite malé špongie, aby ste zväčšili priemer. Od tejto chvíle bude každé cvičenie činka oveľa väčšou skúškou sily priľnavosti.

Ťahanie cvikov

Pravidelné pohyby chrbta, ako sú rady činiek, tiež vytvárajú vašu priľnavosť. Odolajte pokušeniu používať na ne zdvíhacie popruhy, pretože to zaostruje vašu rukoväť. Vykonajte vyšší počet opakovaní, aby ste pracovali s vytrvalostou priľnavosti - sady 15 až 25 opakovaní za ruku dobre fungujú. Pre ešte väčšiu výzvu na veslovanie vykonajte tri sady radov ako obvykle, potom ďalšie tri pomocou ľahšej činky, ale so silnými úchopmi nad rukoväťou.

Bezpečnostné hľadiská

Pred tréningom úchopu vykonajte dôkladné zahriatie, ktoré zahŕňa 5 až 10 minút ľahkej kardiovaskulárnej práce, a predlžuje sa predlaktia. Urobte svoju priľnavosť na konci horných sedení tela, pretože predtým to môže unaviť svrbivé svaly, čo môže mať negatívny vplyv na zvyšok relácie. Natiahnite predlaktie po relácii položením rúk na stôl pred vami s dlaňami a jemne tlačte lakte smerom dopredu, až kým sa necítite miernym roztiahnutím. Podržte to po dobu 20 až 30 sekúnd.