Vhodnosť

Činka Cvičenie pre tínedžerov

Činka Cvičenie pre tínedžerov



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pre tínedžerov majú cvičenia s činkami výhody okrem silnejšieho a štíhlejšieho tela.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Cvičenie je dôležitou súčasťou vášho zdravia, dokonca aj ako dospievajúci, vaše telo rastie s metabolizmom rýchlejšie ako dospelí. Cvičenie môže zmierniť depresiu, zvýšiť sebavedomie a pokojnejšie spať. Začlenenie činiek do vášho kondičného režimu je vynikajúce pre budovanie svalov a posilnenie vášho tela.

Predtým ako začneš

Pred vstupom do miestnosti na váženie je dôležité porozumieť všeobecným bezpečnostným pravidlám. Nikdy nepoužívajte príliš ťažké závažia pre vašu fyzickú zdatnosť. Začnite zdvíhaním s miernou intenzitou. To znamená, že z 10 opakovaní jedného ťahu by ste mali byť schopní dokončiť sedem alebo osem opakovaní relatívne ľahko, zatiaľ čo posledné dve alebo tri sú ťažké, ale nie nemožné. Zoznámte sa s pomocou skúseného dospelého alebo fyzického trénera, ktorý dokáže rozpoznať vaše pohyby, opraviť formu a prevedie vás celým tréningom. Najefektívnejšie cvičenie je robené správne, takže použitie pravých činiek je kľúčom k vášmu fitness úspechu.

Stlačte na ceste k vašim cieľom

Činka bench press zameriava svoje triceps a hrudník. Ľahnite si na cvičebnú lavicu s nohami pevne položenými na zemi. Vezmite si činku do každej ruky a postavte lakte tak, aby boli závažia nad vašimi plecami. Vydýchnite a zdvihnite ruky a udržujte váhy v rovnováhe. Nadýchnite sa a pomaly spustite činky späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Vykonajte tri sady po 10 opakovaniach. Vaše činky by mali byť dosť ťažké, aby bolo možné dokončiť niekoľko posledných opakovaní. Zdvíhajte s priateľom alebo pozorovačom, aby ste predišli zraneniam alebo nehodám.

Prineste to nabok

Bočné ramenné vzpery sú vynikajúce na prácu so svalymi ramena a hornými ramenami. Posaďte sa vo zvislej lavici alebo stoličke s operadlom. Postavte svoje nohy pevne na zem a zoberte činku do každej ruky. Nechajte svoje ruky padať priamo dole na vaše strany. Zmiznite svoje jadro a stabilizujte chrbticu, keď začnete zdvíhať ruky na bok. Snažte sa ich udržiavať čo najpriamejšie. Pokračujte v zdvíhaní paží, až kým nie sú tesne pod výškou vašich ramien, a potom ich podržte pod kontrolou. Počas cvičenia sa vyhýbajte pokrčeniu ramien alebo ohýbaniu lakťov.

Urobte prvý krok

Klasický výpad sa zameriava na štvorhlavý sval v dolnej časti tela a na gluteus maximus v zadku. Začnite stáť s nohami od seba v bokovej šírke a uchopte činku v každej ruke. S pravou nohou vyrazte dopredu, aby ste pristáli na päte a potom na prednej časti chodidla. Ohnite pravé koleno, aby ste znížili telo, až kým nebude zadné koleno tesne nad podlahou. Predná noha by mala byť ohnutá v uhle 90 stupňov s kolenom siahajúcim tesne nad prsty na nohách, nie ďalej. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane. Pokračujte po tri sady po 10 kusoch.

Dotkni sa svojich palcov na nohách

Činka rovná noha deadlift funguje vaše hamstringy, rovnako ako vaše gluteus maximus. Začnite stáť s nohami šírku ramien od seba, držať činku v každej ruke s rukami na stranu. Pri ohýbaní v bokoch udržujte svoje kolená rovno pri znižovaní činiek na vrcholky nôh. Chrbát by mal zostať rovný bez krčenia krku, ramien alebo chrbtice. Ohnite tak ďaleko, ako je to možné, potom zdvihnite činky späť do východiskovej polohy predĺžením bokov a pása. Opakujte pre tri sady po 10 až 15. Ak cítite napätie v chrbte, znížte hmotnosť činiek.