Vhodnosť

Ako to urobiť činka Swing

Vykonajte činku hojdajúcu jednu ruku v čase pre variáciu.

Getty Images / Digital Vision / Getty Images

Zložité cvičenie, činka hojdačka vyžaduje, aby ste zdvihnúť činku z nízkej polohy medzi nohami až k hrudníku alebo nad hlavou. Cvičenie je klasicky vykonávané s kanvica, ale v štipku, môžete pracovať s činka ako náhrada. Vykonanie hojdačky činky so správnym tvarom vám pomôže naraz aktivovať a posilniť vaše nohy, klzáky, jadro, plecia a chrbát.

1.

Zahrejte sa vykonaním 10 minút ľahkého kardio, ako je jogging, skákanie cez švihadlo alebo horolezecké schody. Nasledujte kardio s jednou až dvoma 12 opakujúcimi sa sadami drepov s telesnou hmotnosťou, aby ste ešte viac zapojili svaly nôh a brucha.

2.

Vyberte si činku váhu, ktorá vám umožní byť unavená pri 8 až 12 opakovaniach, čo znamená, že ste nemohli vykonať ďalšie opakovanie so správnou formou. Činka držte pozdĺžne oboma rukami pred stehnami.

3.

Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien od seba. Narovnajte chrbát, zatlačte lopatky smerom dole a preč od uší a stiahnite si abs do chrbtice.

4.

Ohýbajte kolená o 45 stupňov, keď si kĺbáte boky dozadu a nakláňate trup dopredu. Súčasne otáčajte činkou medzi nohami a nechajte ju natiahnuť dozadu, až kým nebude pod glute.

5.

Keď si narovnáte nohy, pritlačte si nohy a výbušným pohybom posuňte svoje boky vpred. Otočte činku až na úroveň hrudníka, pričom obidve ruky sú vysunuté priamo pred vami. Pokračujte v hojdaní činky nad hlavou, aby ste posilnili svoje plecia a chrbát.

6.

Okamžite prejdite na ďalšie opakovanie znížením činky medzi nohami, keď si znova ohnete kolená a pánty chrbtového kĺbu.

Tipy

  • Počas cvičenia udržujte svoje brušné svaly zapojené, aby ste ochránili svoju dolnú časť chrbta.
  • Zmeniť cvičenie vykonaním jednorukého; držte činku v jednej ruke s prečnievajúcim držadlom tak, aby činka bola rovnobežná s podlahou, skôr ako ju držte pozdĺžne oboma rukami naraz. Na každej strane vykonajte rovnaký počet opakovaní.

Varovanie

  • Nepoužívajte činku s hmotnosťou, ktorá je príliš ťažká na vašu fyzickú zdatnosť; použitie nevhodného množstva váhy môže pri výkyvnom pohybe spôsobiť zranenie chrbta.
  • Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Informujte svojho lekára, ak máte akékoľvek zranenia chrbta alebo bedra alebo problémy, ktoré bránia vykonávaniu hojdania činky.