Vhodnosť

Činka pre tréningové programy pre seniorov

Seniori používajú činky na zvýšenie hustoty kostí.

Pixland / Pixland / Getty Images

Cvičenie s činkami je jedným zo spôsobov, ako môžu seniori posilňovať svaly a kosti a zároveň zlepšovať krvný obeh a celkovú pohodu. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb účasť na pravidelných silových cvičeniach stimuluje rast kostí a svalov, a tak pomáha predchádzať osteoporóze a krehkosti.

Činky pre figuríny

Činky sú činky, ktoré sa dodávajú v rôznych veľkostiach. Používanie činiek doma alebo v telocvični je efektívny spôsob, ako zvýšiť svalovú silu. Podľa Národného inštitútu pre starnutie by seniori mali začať s ľahkými váhami - 1 až 2 libry - v závislosti od ich stavu a potom postupne zvyšovať váhu, aby pokračovali v postupe silového tréningu. Cvičenie s váhami by sa malo cítiť trochu ťažké, ale mali by ste byť schopní zdvihnúť váhu najmenej osemkrát za sebou. Ak nemôžete viackrát zdvihnúť svoju zvolenú hmotnosť, hmotnosť je pre vás príliš ťažká. Hmotnosť ovládajte úplne hore a dole a nikdy ju nenechajte klesnúť, keď ju vraciate do pôvodnej polohy.

Zostavte krásne Bicepsy

Bicepsy na hornej časti ramena vám pomáhajú pri zdvíhaní a prenášaní predmetov. Udržiavanie silných svalov pomáha zvyšovať ľahkosť pohybu pri každodenných prácach a činnostiach. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú používať činky na kučery bicepsov na posilnenie týchto svalov. Ak sa cvičenie zdá byť príliš ľahké s váhou, ktorú ste si vybrali, použite nasledujúcu najťažšiu váhu. Posaďte sa v kresle alebo stojane, roztiahnite ruky po bokoch a otočte predlaktia tak, aby vaše dlane smerovali von. Pomaly zdvíhajte závažia. Počas zdvíhania držte horné ruky a lakte blízko tela. Akonáhle sa závažie priblíži k ramenám, pauza sa zastaví a potom sa závažia pomaly znížia späť na pôvodné miesto. Opakujte toto cvičenie 10-krát, aby ste dokončili súpravu, a ďalšie dve súpravy, aby ste mohli cvičenie dokončiť.

Silné plecia

Činky na ramenách pomáhajú tiež posilňovať svaly v rukách a hornej časti chrbta. Pri použití rovnakých hmotností ako pre kučery bicepsov stojte s nohami od seba vzdialenými. Zdvihnite ruky dlaňami dopredu a lakte ohnuté, až kým činky nebudú rovné s vašimi plecami. Pomaly zatláčajte činky nahor a nad hlavu, až kým nebudú úplne roztiahnuté ruky, a potom pomaly znižujte činky k svojim ramenám, keď počítate na štyri. Opakujte pohyb 10 krát pre jednu súpravu a vykonajte dve až tri ďalšie súpravy na dokončenie cvičenia.

Úžasný Triceps

Triceps sú svaly nachádzajúce sa na zadnej strane paží. Silné tricepsy sú dôležité pre stabilitu paží a zvyšujúci sa rozsah pohybu. Posaďte sa na stoličku alebo cvičebný loptu a uchopte jednu váhu v pravej ruke. Začnite s váhou dole za hlavou a zdvíhajte váhu smerom k stropu, pričom držte hornú časť paže rovno a lakť smeroval nahor. Týmto spôsobom nadvihnite a znížte hmotnosť 10-krát pre jednu súpravu. Vykonajte dve až tri ďalšie sety na dokončenie cvičenia a opakujte s ľavou rukou.