Vhodnosť

Definícia kardiovaskulárneho cvičenia ACSM


Jogging zapadá do definície aeróbneho cvičenia ACSM.

Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty

Americká vysoká škola športovej medicíny alebo ACSM sa venuje zlepšovaniu vášho zdravia a wellness. ACSM poskytuje cvičebné odporúčania pre chudnutie, kardiovaskulárne zdravie a zlepšenie vašej vytrvalosti. Tieto ciele vyžadujú vykonanie kardiovaskulárnych cvičení. Vedieť, ktoré cvičenia sa považujú za kardiovaskulárne, vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Cardio Defined

ACSM definuje kardiovaskulárne cvičenia ako tie, ktoré sú rytmické, nepretržité a vykonávajú sa s veľkými svalmi tela. Tieto cvičenia zahŕňajú také aktivity, ako je chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie, turistika, stúpanie po schodoch, skákanie cez lano, beh na lyžiach, korčuľovanie, veslovanie a tanec. Cieľom je cvičiť najmenej 10 po sebe idúcich minút pri miernej až intenzívnej intenzite. Hovorový test je jedným zo spôsobov, ako monitorovať intenzitu tréningu. Mali by ste cvičiť na úrovni, ktorá vás mierne dýcha, ale je schopná udržať konverzáciu.

Častý pohyb

ACSM pokračuje v definícii kardio cvičenia odporúčaním frekvencie cvičenia. Kardio cvičenie by sa malo vykonávať tri až päť dní v týždni. Ak ste na cvičenie nováčikom, zamerajte sa na tri dni v týždni a medzi nimi odpočinok. Keď sa vytrvalosť zlepšuje, zvyšujte frekvenciu cvičenia, aby ste mohli naďalej vidieť a cítiť výhody pre fitness.

Intenzívna reakcia

Vaše kardiovaskulárne cvičenie môže spadať do požadovanej definície, ale ak nevykonávate správne cvičenie, nebudete dostávať výhody. ACSM odporúča cvičenie na úrovni, ktorá zvyšuje váš pulz medzi 60 a 90 percentami vášho maximálneho srdcového rytmu alebo MHR. Vypočítajte svoju MHR odpočítaním svojho veku od 220. Potom vynásobte MHR 60 a 90 percentami, aby ste určili cieľovú srdcovú frekvenciu.

Odporúčané trvanie

Ďalší faktor určuje, či sa vaše cvičenie považuje za kardiovaskulárne. Minimálne trvanie nepretržitého cvičenia je desať minút. ACSM navrhuje medzi 20 a 60 nepretržitými cvičeniami. Môžete začať s 10 až 15 minútami naraz a potom môžete predĺžiť trvanie cvičenia s tým, ako sa zlepší vaša kondícia.