Vhodnosť

Ľahké cvičenia na chudnutie a utiahnutie žalúdka a hrudníka


Sada činiek vám môže pomôcť cvičiť vo vašej vlastnej obývacej izbe.

Creatas / Creatas / Getty Images

Pokiaľ ide o chudnutie a tónovanie, slovo „easy“ je v skutočnosti dosť komplikovaný pojem. Na dosiahnutie výsledkov musíte pracovať - ​​a to ani zďaleka nie je ľahké. Časové obmedzenia, strach zo zranenia, neskúsenosť a nedostatok motivácie sú len niektoré z vecí, ktoré sťažujú cvičenie pre mnoho ľudí. Ak však prekonáte tieto obavy alebo blokády, nebude trvať každý deň príliš veľa času, aby ste si zafarbili svoje hornej časti tela a videli výsledky chudnutia.

Pohybujte svojím telom

Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť nedostatok kalórií - to znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete. To zahŕňa obmedzenie množstva jesť a piť, ale malo by to zahŕňať aj kardiovaskulárne cvičenie, ktoré spaľuje kalórie a spaľuje tuk. Pretože neexistuje nič také ako „redukcia škvŕn“, spaľovanie kalórií vám pomôže schudnúť po celom tele. Avšak, robiť kardio, ktorý sa zameriava na hornej časti tela vám tiež pomôže vybudovať svaly okolo hrudníka, rúk a jadra. V telocvični by to mohlo zahŕňať používanie veslárskeho stroja alebo „ergometra“, cyklu ručného kľuky, plávania alebo použitia stacionárneho cyklu alebo eliptického trenažéra s pákami na pažiach. Ak vám žiadny z týchto ľudí nevyhovuje, vyberte si akýkoľvek typ kardio, ktorý sa vám páči, a držte sa ho najmenej 20 až 30 minút, tri dni v týždni.

Zvýšenie intenzity

Kardio v rovnovážnom stave je prospešné - ale tréning s vysokou intenzitou alebo „HIIT“ môže byť lepší, najmä pri spaľovaní tukov okolo brucha. Vyberte si akúkoľvek formu kardio, ktorú chcete, či už ide o veslovanie, beh, plávanie alebo niečo iné. Po piatich minútach zahrievania zvýšte svoju rýchlosť na asi 90 percent svojej maximálnej kapacity na jednu minútu. Potom spomalte na 50 percent ďalšiu minútu a prepínajte medzi týmito dvoma rýchlosťami šesť až osemkrát. HIIT vám poskytne vysoko efektívne cvičenie v krátkom čase, spálite podkožný tuk v brušnej dutine - tuk práve pod kožou - a zlepšíte váš metabolizmus po celý deň. Vyskúšajte to dva dni v týždni v dňoch, ktoré nerobíte dlhšie.

Budujte svalovú hmotu a získajte tón

Pokiaľ ide o „ľahké“ cvičenia zamerané na budovanie svalov, majte na pamäti starožitnosti, ale aj dobroty, vrátane klieští, sťahovadiel, poklesov a rôznych verzií krízy. Kliešte sa zameriavajú na pectoralis major, ale tiež si vyžadujú stabilizáciu pomocou brušných orgánov. Uľahčite ich tým, že položíte svoju váhu na kolená alebo prejdete na zložitejšiu verziu zdvihnutím nôh na plošinu. Poklesy, ktoré môžete urobiť medzi dvoma robustnými lavicami, sa zamerajú na majoritu pectoralis, ak sa sústredíte na naklonenie sa vpred. Vyskúšajte tiež niektoré z najúčinnejších brušných cvikov, vrátane drtí bicyklov a drtí na cvičebnom bare. Tiež sú užitočné reverzné drtia a zdvíhanie nôh kapitánovej stoličky. Ak máte sadu činiek, začleňte lavičky, hrudné mušky a horné lisy pomocou plochej, šikmej alebo klesacej lavice. Snažte sa robiť dve sady 10 až 15 opakovaní dvoch alebo troch typov cvičení na hrudi a bruchu, dva alebo tri dni v týždni.

Keď sa dostane tvrdý

Späť na otázku „ľahkých“ cvičení. Vedieť, čo robiť, je iba polovica bitky. Ak zistíte, že cvičenie je ťažké z iných dôvodov, budete musieť hľadať spôsoby, ako sa motivovať. Ak je váš problém nuda, nemyslite si, že sa musíte stále držať jedného cvičenia. Vyskúšajte nové kurzy fitnes, zapojte sa do športového tímu, požičiavajte si fitness DVD alebo zvážte najatie trénera, ktorý vás naučí novým technikám. Ak si nie ste istí, najmite si trénera alebo trénera zdravia. Práca s priateľom alebo fitness kamarátom môže tiež obmedziť nudu, zvýšiť súlad a motivovať vás k tomu, aby ste sa ukázali. Ak sa vám zdá jedno cvičenie príliš ťažké, prestaňte to robiť a vyberte si niečo, čo je pre vás jednoduchšie. Keď sa vám viac hodí, budete chcieť väčšiu výzvu, čo znamená, že sa budete môcť znova vrátiť k tomuto raz ťažkému cvičeniu.