Vhodnosť

Ľahký beh plán schudnúť

Strata hmotnosti tým, že viac beží a jesť zdravú výživu.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Beh je populárna cvičebná metóda na zlepšenie kondície a podpory pri chudnutí. Kardiovaskulárne aktivity, ako napríklad ľahký beh, zvýšia váš srdcový rytmus a metabolizmus, aby spálili kalórie a zbavili sa nežiaducich libier. Noví bežci si často nie sú istí, ako začať bežať alebo čo by mali robiť, aby schudli. Kombinujte svoj ľahký behový plán so zdravou stravou, aby ste maximalizovali úspech so stratou tukov.

Run and Walk

Program beh / chôdza je jednoduchý spôsob, ako začať s prevádzkou a zároveň zlepšovať úroveň kondície. Tento typ plánu zahŕňa beh po stanovenú dobu nasledovanú dobami chôdze, aby sa umožnilo zotavenie. Prestávky na prechádzky vám umožňujú pokračovať vo výkone namiesto zastavenia, pretože nemôžete bežať ďalej. Začnite s behom jednu minútu a potom päť minút chôdze; opakujte to päťkrát pre 30-minútové cvičenie. Každý týždeň postupne zvyšujte časy chôdze a skracujte časy chôdze tak, že beháte dve minúty a chodíte tri roky; behať tri minúty a chodiť dva a tak ďalej, až nakoniec budete bežať nepretržite po dobu 20 až 30 minút.

Každý druhý deň

Spustenie plánu behu môže byť ohromujúce, najmä ak ste na cvičenie nový alebo ste na to málo času. Zamerajte sa na začiatok každý druhý deň v týždni alebo tri až štyri jazdy týždenne a postupne postupujte do piatich cyklov týždenne. Ak chcete schudnúť, možno budete musieť vykonávať viac ako 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Začnite s behom troch dní v týždni počas 30 minút a pokračujte v chôdzi / chôdzi po 45 až 50 minútach.

Beží dlhšie

Vykonajte jeden beh počas týždňa ako svoj dlhý beh, v ktorom budete jazdiť na väčšiu vzdialenosť ako obvykle. Tempo sami, takže ste schopní dokončiť vzdialenosť a v prípade potreby použiť metódu run / walk. Dlhé jazdy sú nízkej intenzity, čo znamená, že by ste mali byť schopní viesť ľahkú konverzáciu a udržiavať svoj srdcový rytmus stabilný. Podľa Grega McMillana, MS spoločnosti McMillan Running, beh na dlhšie vzdialenosti sa viaže na spaľovanie tukov ako palivo. Vzdialenosť vášho dlhodobého behu závisí od vašej aktuálnej úrovne zdatnosti; Cieľom je začať so 4 až 5 míľami z dlhodobého hľadiska a postupne zvyšovať o 0,5 až 1 míľu každý týždeň, až kým pohodlne nezačnete míňať 10 míľ.

Na to treba dvoch

Môžete robiť všetko, čo sa vám páči, ale nemôžete prekonať zlú stravu. K chudnutiu dochádza, keď sú prijaté kalórie menšie ako množstvo spálené. Zamerajte sa na stravu s vysokým obsahom zeleniny bohatej na živiny, ovocie, chudé bielkoviny a zdravé tuky s mierou. Vyvarujte sa potravín, ktoré obsahujú transmastné tuky a vysoký obsah rafinovaného cukru. Po konzumácii konzumujte zdravé desiatu s obsahom sacharidov alebo bielkovín alebo po večeri, napríklad ovocie s jogurtom, aby ste doplnili zásoby glykogénu a podporili regeneráciu svalov. Keď sa snažíte schudnúť a nedochádza k novým trasám, vyhnite sa jedlu alebo pitiu vysoko bielkovinových / kalorických tyčiniek a tras, pretože by mohli posunúť váš príjem kalórií do prebytku, čo vedie k nárastu hmotnosti.