Vhodnosť

Akcie na natiahnutie horných pascí

Ohnutím hlavy do strany sa napínajú vaše horné pasce.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Skupina svalov lichobežníka, ktorá je známa aj ako pasce, vytvára kosoštvorcový tvar pozdĺž stredného a horného chrbta. Horné pasce vedú diagonálne od ramena po krk. Keď máte v krku stuhnutosť, je veľká pravdepodobnosť, že sú vaše horné pasce napnuté. Ak pracujete dlhé hodiny pri stole, zúčastňujete sa športu, ako je futbal alebo zápas, alebo ste jednoducho náchylní na stuhnutosť krku, je dobré pravidelne natahovať horné pasce. Skôr ako sa natiahnete, zvýšte svoju teplotu jadra najmenej o päť minút svetelnej činnosti srdca.

Bočné strechy hlavy a krku

Niektoré úseky horného lichobežníka používajú vaše ruky na prehĺbenie úseku. Ak chcete urobiť bočné natiahnutie hlavy a krku, posaďte sa rovno, tvárou vpred a ľavú ruku položte na hlavu a trochu doprava. Jemne potiahnite hlavu nadol, takže ľavé ucho sa posúva smerom k ľavému ramenu. Úsek môžete urobiť aj naklonením hlavy o 45 stupňov doľava. Opakujte oba úseky na pravej strane. Všetky úseky držte 15 až 30 sekúnd bez odskakovania.

Stála horná časť pasce

Ak chcete vykonať stojaci úsek, ktorý tiež pôsobí na spleniové svaly pozdĺž hornej časti chrbtice, postavte sa rovno a roztiahnite ľavú ruku nadol po vašej strane. Siahnite pravou rukou za chrbát a uchopte ľavé zápästie. Jemne potiahnite ľavú ruku smerom doprava, súčasne namočte hlavu a pravé ucho otočte smerom k prednej časti pravého ramena. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd a potom prepnite ruky.

Stretch Upper Trap Stretch

Ak sedíte alebo stojíte, vykonajte roztiahnutie krku, ktoré je zamerané na horné pasce, ale tiež pôsobí na rôzne svaly krku a hornej časti chrbtice. Pri sedení však dosiahnete hlbší úsek. Položte obidve dlane na chrbát hlavy a zaistite si prsty. Jemne zatlačte hlavu dopredu, aby sa vaša brada priblížila - alebo sa dotkla - vašej hrude. Držte úsek na 15 až 30 sekúnd.

Dynamic Stretch

Ak chcete napnúť horné pasce pred tréningom alebo atletickou súťažou, uvoľnite si svaly pomocou dynamických pohybov. Vykonajte šesť až desať horizontálnych výkyvov rúk a zvislých kruhov ramien, aby ste uvoľnili svoje pasce, ramená a tricepsy. Aj keď dynamické výťahy pomáhajú zahriať vaše svaly, mali by ste najprv urobiť nejaké aeróbne cvičenie. Nikdy neťahajte studené svaly.