Vhodnosť

Aktívne a pasívne strečing


Mnoho jogových pozícií zahŕňa aktívne strečing.

Obrázky Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty

Väčšina z nás nemá dennú strečingovú rutinu, ale pravidelné školenie zamerané na flexibilitu nemusí trvať dlho a má pre ľudské telo obrovské výhody, najmä keď starnete. Spolu s aeróbnou aktivitou a tréningom odporu je mobilita a flexibilita treťou kľúčovou súčasťou, ktorá tvorí kompletný fitness program. Rozťahovanie uvoľňuje svaly doslova aj obrazne, pripravuje telo na intenzívnejšiu činnosť a, ak sa to robí správne, znižuje riziko zranenia. Nie všetky strečingy sú si však rovné, takže stojí za to sa dozvedieť viac o rôznych typoch a o tom, kedy ich použiť vo svojich fitness cvičeniach.

Pasívne strečing 101

Pasívne rozťahovanie je pravdepodobne to, čo okamžite premýšľa, keď uvažujete o tréningu flexibility. Pasívne natiahnutie znamená umiestnenie tela do polohy, ktorú nemusíte držať - napríklad postavenie a skĺznutie nôh do rozkročenej nohy, až kým nedosiahnete svoj konečný rozsah pohybu. Vaše nohy a zem (skôr ako vaše svaly) robia prácu, aby vás udržali v tejto polohe. Pasívne strečing môže niekedy pomôcť zmierniť svalové kŕče a je to vynikajúca súčasť, ktorú môžete zahrnúť po aeróbnom alebo silovom cvičení, keď sú vaše svaly už teplé a strečing vám ich môže pomôcť uvoľniť.

Buďte aktívny a pretiahnite sa

Aktívne napínanie zahŕňa pohyb svalov do ich konečného rozsahu pohybu a ich držanie tam len na základe ich vlastnej sily - napríklad prekríženie sa v chrbte a aktivácia svalov na udržanie tejto pozície. Mnoho pozícií jogy je formou aktívneho strečingu. Pretože aktívne úseky si vyžadujú veľa svalovej práce, ktorú držia, sú únavné a náročné na udržanie po dobu dlhšiu ako niekoľko sekúnd, ale pre zahrievanie sú skvelým doplnkom, aby vás pripravili na typy dynamických pohybov, ktoré budete vykonávať v tréningu.

Vyskúšajte rutinu so statickým pretiahnutím

Všetky tieto úseky sa dajú vykonať za pár sekúnd a sú skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť od dlhého pracovného dňa, keď sedíte pri stole. Držte každú pozíciu asi 30 sekúnd.

  • Natiahnutie krku: Prevráťte krk doľava a ľavou rukou držte hornú časť hlavy. Jemne potiahnite, až kým ucítite úsek v krku. Opakujte na pravej strane.
  • Lat úsek: Postavte 3 až 4 stopy od stola alebo hornej časti stoličky. Položte ruky na stôl alebo stoličku, keď sa pánty pohybujú vpred v bokoch približne v uhle 90 stupňov. Pozerajte sa nadol a premýšľajte, ako pohybovať hrudníkom smerom k zemi, až kým sa necítite na chrbte a ramenách.
  • Natiahnutie hamstringu: Postavte sa so šírkou ramien od seba a otočte sa smerom k bokom, siahajte po prsty na nohách, až kým nepocítite roztiahnutie chrbta nôh.

Pridajte rutinu aktívneho rozťahovania

Tieto úseky tiež zaberajú veľmi málo času a majú výhodu v tom, že pracujú so svalmi tak, aby držali pozície. Každý úsek držte 5 až 10 sekúnd.

  • Natiahnutie hamstringu: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu nohu zo zeme. Pred pomalým spustením zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné, a podržte ju v tejto polohe.
  • Dolná časť chrbta: Postavte sa a zdvihnite jednu nohu, ohnite koleno a koleno priblížte čo najbližšie k hrudníku. Pred pomalým spustením držte polohu.
  • Výpad s otočením: ponorte sa do bežcovho výpadu ľavou nohou vpred a pravou nohou dozadu. Položte pravú ruku na podlahu vedľa ľavého chodidla a zdvihnite ľavú ruku do vzduchu a krútte trup doľava. Zdvihnite a otočte čo najviac, krátko držte polohu a potom pomaly spustite a prepínajte strany.