Vhodnosť

Excentrická päta vyvoláva


Excentrické päty sa používajú na prevenciu zranení Achillovej šľachy a na ich zotavenie.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Každý, kto rád behá alebo skočí, môže mať úžitok z excentrického päty, pretože posilňuje lýtkové svaly, čím pomáha predchádzať zraneniam Achillovej šľachy. Keď noha dopadne na zem, vaše teľatá pomáhajú absorbovať a spomaľovať telesnú hmotnosť. Čím silnejšie sú svaly, tým účinnejšie vykonávajú svoju prácu. Excentrické päty sa vyznačujú ľahkosťou a nevyžadujú veľa vymyslenej výbavy. Potrebujete iba krok, krabicu alebo nejaký typ rímsy a svoju vlastnú telesnú hmotnosť, ale môžete držať činky, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Svaly pracovali

Excentrická päta alebo teľa sa zdvíha, rozvíja silu vo vašom gastrocnemius, ktorý je hlavným svalom v tele. Pomáhajú vám chodidlá, ktoré sú menšie z oboch lýtkových svalov a tiež prispievajú k pohybu členkov. Počas zvýšenia excentrickej päty gastrocnemius a soleus pracujú predovšetkým excentricky, čo znamená, že sa pri predlžovaní sťahujú.

Cvičebná technika

Ak chcete vykonať výstredné päty, postavte loptičky nôh na krok tak, aby sa vaše pätky zavesili na okraj. Obidve nohy by mali smerovať priamo dopredu. Vstaňte na gule chodidiel a zdvihnite päty tak vysoko, ako je to možné. Posuňte svoju váhu na jednu nohu a zdvihnite voľnú nohu nahor, ohnite kolennú pätu, aby sa glutesy posunuli z cesty. Pomaly spustite pätu chodidla stále na schod, tak ďaleko, ako je to možné, pätu klesajúcu pod schod. Pohybujte sa s ovládaním: chodidlo sa spustí približne päť sekúnd. Vráťte svoju voľnú nohu na krok, potom vstaňte späť na gule vašich nôh a pripravte sa na ďalšie opakovanie. Dokončite všetky opakovania na jednej nohe a potom prepnite strany.

Prevencia a rehabilitácia Výhody

Bežci a iní športovci môžu trpieť Achillovou šliach a inými problémami so šľachou kvôli ich veľkoobjemovému tréningu. Excentrické cvičenie na zvýšenie päty je často súčasťou tréningových programov tých, ktorí sa snažia predchádzať problémom Achillovej šľachy alebo ich rehabilitovať. Vykonávanie tradičnej verzie náklonu päty, ktorá nezvýrazňuje pomalé znižovanie päty, nie je také účinné pri prevencii alebo zotavovaní sa z problémov Achillovej.

Zahrnutie cvičenia

Ak používate excentrické päty, ktoré pomáhajú zotaviť sa z poškodenia Achillovej, dokončite cvičenie sedem dní v týždni, dvakrát denne počas celého dňa. Počas každého z vašich dvoch cvičení vykonajte tri sady toľkých opakovaní, koľko dokážete bez bolesti, až 15 opakovaní na každej nohe. Pokračujte v tomto tréningovom pláne a hlasitosti, až kým sa cvičenie nedokončí bez bolesti alebo nepohodlia. Ak cvičením budujete silu tela alebo pomáhate predchádzať Achillovým problémom, vyplňte dve sady toľkých opakovaní, koľko pohodlne dokončíte, až 15 opakovaní tri dni v týždni. Pred každým tréningom pešo alebo jazdite na stacionárnom bicykli po dobu 5 až 10 minút, aby sa vaše teľatá zahriali.