Vhodnosť

Aký je najúčinnejší spôsob, ako stratiť stehná a nohy tuk s rukoväťami lásky?

Cyklistika je efektívne cvičenie na chudnutie.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Rôzni ľudia hromadia tuk v rôznych oblastiach tela na základe pohlavia a genetiky, ale stehná a brucho sú dva spoločné oblasti, v ktorých mnohí ukladajú nadbytočný tuk. Aby ste sa zbavili ďalších kíl na stehnách a nohách, môže byť vašou prvou myšlienkou cvičiť konkrétne oblasti, kde sa tuk usadil. Ale nemôžete na mieste redukovať tuk, takže na odstránenie tuku z celého tela potrebujete všeobecný program na zníženie kalórií.

Odhadnite svoje potreby kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte zistiť nedostatok kalórií spaľovaním viac kalórií, ako prijímate. Preto je prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste odrezali tuk - vrátane tuku z nôh a brucha -, aby ste určili, koľko kalórií každý deň spaľujete. Použite online kalkulačku, napríklad kalkulačku, ktorú poskytuje Americká rada pre cvičenie alebo ACE. Do kalkulačky zadajte svoj vek, váhu, pohlavie a výšku a potom vyberte svoju typickú úroveň aktivity - ktorá sa môže pohybovať v rozmedzí od „bezmotorového cvičenia“ alebo „bez cvičenia“ po „cvičenie“ alebo „športy“ 6-7 dní v týždni. Kalkulačka potom zobrazí odhad počet spálených kalórií každý deň.

Vylepšite svoju stravu

Stanovte deficit kalórií spotrebúvaním menej kalórií, zvyšovaním úrovne svojej činnosti alebo oboje. Svoju stravu založte na ovocí, zelenine, celozrnných potravinách a semenách a nízkotučných mliečnych a bielkovinových zdrojoch, ako je chudé mäso, fazuľa a orechy. Pri každom jedle konzumujte trochu bielkovín. Pokúste sa spotrebovať asi 500 kalórií menej, ako spálite denne, aby ste stratili asi 1 libru každý týždeň. Na stanovenie vášho cieľa použite odhadnuté denné kalórie, ktoré ste predtým vypočítali.

Cvičte libier

Pokiaľ ide o cvičebnú časť vašej diéty a cvičebný plán, môžete spáliť kalórie niekoľkými spôsobmi. Ak chcete byť najúčinnejší, vykonajte cvičenia, ktoré spaľujú maximálny počet kalórií za minútu. Podľa Harvard Health Publications sú beh a bicyklovanie hlavnými aktivitami spaľovania kalórií. Ak jazdíte na bicykli rýchlosťou viac ako 20 km / h alebo rýchlosťou 10 km / h, spálite asi 614 kalórií za 30 minút, ak vážite 155 libier. Ak sa nemôžete pohybovať tak rýchlo, jazda rýchlosťou 6 km / h alebo jazda na bicykli rýchlosťou 14 až 15,9 km / h bude stále spaľovať 372 kalórií za pol hodiny. Ak do svojich tréningov zahrnete intervaly s vyššou intenzitou, spálite ešte viac kalórií.

Posilnite svaly

Cielené cvičenia na bruchu a stehne neznížia obsah tuku, ale dajú vám dobre definované svaly na zobrazenie, keď tuk ustupuje. Podľa ACE je cvičenie kapitánskeho kresla najlepšou aktivitou pre šikmú oblasť. Položte predlaktie na ruky kresla a uchopte rukoväte. Nechajte svoje nohy visieť rovno dole. Pomaly zdvíhajte kolená smerom k hrudníku a potom sa vráťte pod kontrolu do východiskovej polohy. Na prácu so stehnami odporúča aplikácia „Muscle & Strength“ pevné a dolné ťahy. Ak chcete urobiť mŕtve ťahy, postavte sa na malú plošinu s činkou na podlahu a držte tyč s otvorenou rukou. Držte nohy, ruky a chrbát rovno, keď stojíte rovno, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte krokové kroky umiestnením činky cez ramená a potom stúpaním nahor a nadol na lavičku alebo na podobnú vyvýšenú platformu.