Vhodnosť

Osemtýždňový maratónový tréningový program


Ženy tvoria väčšinu maratónskych finišeriek, hovorí Running USA.

Comstock / Comstock / Getty Images

Vo svojej správe o polmaratóne z roku 2012 označila spoločnosť Running USA polmaratón za najobľúbenejšiu vzdialenosť pretekov meranú v raste účasti, „buzzy“ a prví pretekári. Ak sa chcete pripojiť k 1,85 milióna ľuďom, ktorí dokončili beh tohto závodu s 13,1 míľami v roku 2012, budete potrebovať nejaký tréning. Väčšina tréningových plánov odporúča 12 alebo viac týždňov solídneho tréningu vedúceho do závodu. Ak však dokážete bežať najmenej 2 míle bez zastavenia, môžete vytiahnuť cieľ po 8 týždňoch tréningu.

Týždenný počet kilometrov

Osemtýždňový maratónový plán sa môže začať základným týždenným počtom najazdených kilometrov za posledných 10 kilometrov. (odkaz 1, prevziať PDF) Pre bežcov, ktorí už robia viac, môžu agresívnejšie osemtýždňové plány začať s celkovou hodnotou 20 míľ za týždeň. (odkaz 4, stiahnite si PDF; tiež odkaz 5, pozrite sa na stredné / pokročilé plány) V priebehu tréningového plánu postupne zvyšujete počet ubehnutých kilometrov týždenne - hlavne tým, že počas jedného behu prejdete stále väčšiu vzdialenosť. Plány pre začiatočníkov vás môžu dostať na vrchol asi 20 až 25 kilometrov dva týždne pred pretekom, zatiaľ čo stredné a pokročilé plány môžu dosiahnuť sedem alebo viac kilometrov v siedmom týždni. (odkaz 4 - stiahnuť pdf - a odkaz 5)

Dlhodobo

Pozoruhodný tréner trénera Hal Higdon hovorí, že úspešné absolvovanie polmaratónu závisí od absolvovania dlhodobého postupného zvyšovania vzdialenosti každý týždeň. Naplánujte si tento beh na deň, ktorý máte viac času, napríklad na víkend. Osemtýždňový plán pre začiatočníkov vás bude sprevádzať v siedmom týždni s dlhou prevádzkou 10 míľ. Príďte závodný deň, vzrušenie a povzbudenie davu vás vezme za posledných 3,1 km. V prvom týždni sa zvyčajne začínajú plány na 2 až 3 míle na dlhý čas a každý víkend postupne zdvíhajú míľu alebo míľu a pol. Pokročilejšie plány vás začnú dlhou dobou 5 až 6 míľ a postupne sa zvyšujú v priebehu ôsmich týždňov, pričom sa zvyšujú na 12 míľ. Aj keď 12-týždňové alebo dlhšie pokročilé plány odbornej prípravy by vás mohli viesť viac ako 13,1 míľ v tréningu - pravdepodobne nebudete mať čas ísť tak ďaleko počas osemtýždňového plánu. Kompletné dlhé trate tempom 30 až 90 sekúnd pomalšie ako tempo pretekov alebo tempom, ktoré sa vám zdá príjemné. Vaším cieľom je dať míle na nohy, nie zasiahnuť vysokú rýchlosť. Pokročilí bežci môžu simulovať tempo cieľových pretekov pomocou posledných pár kilometrov dlhého behu.

Opakuje

Ak je toto váš prvý polmaratón, dokončenie je úspech. Ušetrite rýchlosť práce, keď budete mať cieľový čas a chcete zvýšiť svoju celkovú efektívnosť prevádzky a spotrebu kyslíka. Ak máte viac skúseností s bežcom, urobte rýchlostný výcvik tak, aby pozostával z dvoch vašich behov v polovici týždňa. Jedna z týchto rýchlostných relácií bude zahŕňať štyri až desať opakovaní v rozsahu od jednej štvrtiny do jednej míle. Choďte trochu rýchlejšie, ako je váš cieľ, tempo závod pre opakovanie vzdialenosti a potom obnoviť medzi opakovaniami asi 2 minúty s ľahkým jog. Vzdialenosť opakovaní a počet, ktorý vykonáte v každom tréningu, sa v priebehu týždňov zvyšuje. Napríklad v prvom týždni by ste mohli urobiť iba 4 opakovania na jednu štvrť míľu s dvojminútovým vymáhaním a v 7. týždni by ste urobili 10 z týchto opakovaní s rovnakým vymáhaním. Presné predpísanie opakovaní závisí od vášho trénera a zvoleného tréningového plánu. (odkaz 3, pokročilý program, odsek „Speedwork“; tiež vyskúšajte koučovanie, beh desiatok polmaratónov, prácu s trénermi a ref. 5) V deň opakovania by ste nemali pridávať žiadne ďalšie míle okrem jednej alebo dvoch, ktoré zaberáte počas zahrievania a ochladzovania.

Tempo beží

Ďalším kľúčovým tréningom rýchlosti pre pokročilých, ktorí robia osemtýždňový plán, je tempo, beh vykonávaný zvládnuteľným, ale nepohodlným tempom. Tempo tempa by malo byť o niečo rýchlejšie ako tempo vášho cieľového závodu - tempo, ktoré podľa vás drží celý polmaratón v deň závodu. V priebehu ôsmich týždňov predĺžte tento priebeh s každým týždňom postupne - v prvých týždňoch prejdite iba na 20 až 30 minút a do 7. týždňa si tento priebeh vydrží približne 45 minút, aby ste simulovali výzvu dňa pretekov. Tempo beh by mal začať ľahkým zahriatím míle alebo dvoch, ktoré postupne zvyšujú rýchlosť na tempo tempa. (ref 3, pokročilý program) Tempo run by malo byť dosť tvrdé, aby ste sa cítili strávení časom, keď skončí, a netúžite v ten deň bežať extra pomalé míle. Urobte deň medzi tempom a rýchlostným opakovaním za deň odpočinku, crossového tréningu alebo ľahkého behu.

Osem týždňov

Posledný týždeň vášho tréningového plánu, ktorý vedie k preteku, by mal pozostávať z kužeľa, obdobia, v ktorom sa stiahnete z najazdených kilometrov, aby sa vaše nohy mohli cítiť sviežo, aby prišiel deň závodu. Váš najdlhší beh v tomto týždni by mal byť asi 3 až 4 míle a môže obsahovať niekoľko krátkych záchvatov rýchlej práce alebo tempo 2 až 3 míle, ktoré odrádza od stuhnutosti nôh. Ak sa deň pred pretekmi cítite roztržitý, prejdite krátku 1 až 2 míle, ale hlavným cieľom je odpočinok. Ak je to možné, obnovte všetky formálne cvičenia dva dni pred pretekmi, aby ste dosiahli optimálny výkon v deň pretekov.