Vhodnosť

Úpravy pre švihadlo


Jednou z mnohých výhod skákacieho lana je to, že to dokážete takmer kdekoľvek.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Švihadlá nie sú len pre deti na ihrisku. Použitie švihadla ako súčasti týždenných fitness cvičení je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť srdcový rytmus a spáliť kalórie. MayoClinic.com v skutočnosti uvádza, že človek s hmotnosťou 160 libier by mohol spáliť viac ako 400 kalórií iba za pol hodiny skákania cez švihadlo. Je to tiež všestranný kus fitnes vybavenia a existuje množstvo úprav, pomocou ktorých môžete zmeniť rutinu švihadla.

Základné úpravy

Na skákaní cez švihadlo je nejaká zručnosť, a ak ste to už neurobili, možno budete chcieť oprášiť svoju techniku ​​skákania. Začnite so základmi a zoznámte sa len s lanom a skákaním alebo preskakovaním cez neho. Akonáhle sú pohyby plynulejšie, môžete začať s úpravami, ako je skákanie dozadu, nožnice alebo striedanie chodidiel. Skúste skákať s vysokými kolenami alebo skákať naraz po jednej nohe. Po zvládnutí základných úprav ste pripravení na intenzívnejšie cvičenie so švihadlami.

Švihadlo HIIT Workout

Cvičenie s vysokou intenzitou intervalu, alebo HIIT, sa strieda medzi reláciami skákania z lana s tromi odporovými cvičeniami. Začnite dvoma minútami vpred so striedajúcimi sa nohami a potom švihnite lanom jednoduchým tempom po dobu troch minút. Vydržte na lane jednu minútu krútenia trupu. Urobte to tak, že natiahnete ruky na obidve strany vo výške ramien a pevne držíte lano v obidvoch rukách. Squat dole, potom otočte na jednu stranu. Vráťte sa do stojaceho, v drepe a otočte sa na druhú stranu. Po zvratoch skáčte lano miernym tempom dve minúty a potom urobte jednu minútu horolezcov. Švihadlo rýchlo preskočte jednu minútu a potom opakujte minúty od nuly do 10. Pred ukončením tréningu urobte ďalšie dve minúty striedajúcich sa výpadov, pričom tri minúty skákacieho lana ľahkým tempom vychladnite.

Rutina pre celkový počet skokov z tela

Skákacie lano funguje väčšinu vašich hlavných svalových skupín, ale dynamická rutina, ktorá využíva rôzne cvičenia, vám poskytne celkové telesné cvičenie. Začnite položením švihadla na podlahu pozdĺžne a rozkročením jednej nohy po oboch stranách. Vykonajte rýchle futbalové cvičenie, rýchlo preskakujte z jednej strany na druhú na 20 sekúnd. Padajte dole na jednu stranu lana pre päť klieští. Vráťte sa do státia na jednu minútu drepových zoskokov cez lano, čo urobíte pristátím vo squatovej pozícii pre každý zoskok. Pokračujte vysokými kolenami, aby ste si mohli pracovať s nohami; urobte to jednu minútu tak, že vždy, keď sa objaví, vystrelí jedno koleno tak vysoko, ako môžete, ako vaša druhá noha preskočí cez lano. Tento pohyb obráťte na jednu minútu lana, kde si vezmete jednu pätu za sebou, aby ste sa pokúsili dotknúť zadku, keď druhá noha preskočí cez lano. Cvičenie ukončite kľukatkou umiestnením lana pozdĺžne na podlahu a skokom dopredu a dozadu šikmo cez lano na jednu minútu.

Úpravy s pomocou partnera

Na tieto pohyby budete potrebovať pár kamarátov na cvičenie. Vyskúšajte prekážkový skok, kde vaši priatelia drží koniec lana a vytvoria tak prekážku. Krok späť o pár krokov, aby ste sa rozbehli s týmto výbušným pohybom, a potom preskočte švihadlo. Rovnakú polohu použite pre vysoký skok, počínajúc lanom umiestneným približne vo výške kolena. Ak potrebujete, choďte na bežiaci štart a potom oboma nohami preskočte cez lano. Pri každom opakovaní zdvihnite lano trochu viac, až bude výška príliš náročná. Bočné chmeľové laná robte z rovnakej polohy, ale preskočte do strany dozadu a dopredu cez lano.