Vhodnosť

Posilňovacie cvičenia Erector Spinae

Posilňovacie cvičenia Erector Spinae


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zadná drevá posilňuje chrbticu erektora.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Silný, odolný a funkčný chrbát je rozhodujúci pre celkovú kondíciu aj pre fyzické aktivity. Zatiaľ čo väčšina ľudí sa sústreďuje na hlavné svalové skupiny v chrbte - napríklad latissimus dorsi a trapézius, jednou z najdôležitejších a niekedy prehliadaných oblastí na posilnenie je erektorová špina. Spodná časť erektora je skupina svalových zväzkov, ktoré sú pripevnené k chrbtici a prebiehajú vertikálne v dvoch radoch pozdĺž chrbta. Rôzne cvičenia môžu aktivovať a posilniť tieto svalové zväzky po celom zadnom reťazci.

Rozviňte sa

Predĺženie chrbta je jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť s hmotnosťou alebo bez závažia, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali použiť lavicu na hyperextension. Cvičenie postihuje množstvo ďalších svalových skupín mimo chrbtice erektora, vrátane hamstringov, gluteal a latissimus dorsi. Položte sa nad lavicu lícom nadol, aby vás hrot lavičky podporil tesne pod pásom. Ohnite v páse a sklopte hornú časť tela tak, ako je to možné, a potom pohyb otočte späť na začiatočný bod. Najlepšie výsledky pri posilňovaní chrbtice erektora držte za sebou sadu činiek alebo závaží.

Napájanie

Deadlift je zložené cvičenie, ktoré zvyčajne zahŕňa činku, ale môžete tiež cvičiť s činkami. Existuje niekoľko variácií mŕtveho ťahu a všetky z nich zachytia dostatočne veľkú špirálu erektora, aby sa zvýšila sila. V prípade štandardných mŕtveho ťahu položte na zem váženú činku na podlahu pred vami. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako vaše lopatky. Ohnite sa na kolenách a pás uchopte lištu. Na podporu použite kombinovanú rukoväť - to znamená jedno a jedno spodné - a potom sa zdvihnite do vzpriamenej polohy. Zvrátiť pohyb a vrátiť hmotnosť na podlahu.

Dostaňte sa dole

Drobec je podobný mŕtvemu ťahu, pretože je to zložené cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste prešli z kolena ohnutého do vzpriameného postoja, ale forma sa mení dosť nato, aby drep zachytil inú sadu svalov. Kým drep primárne aktivuje svaly dolnej časti tela od nadol, dole, forma tiež obsahuje erektorovú spinu na stabilizáciu. Použitím štruktúry s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní spevnenie drepu posilní chrbticu erektora. Použite drepový stojan, položte naň činku a potom stojte chrbtom k baru a nohami v šírke ramien od seba. Uchopte tyč za ruku a položte ju tak, aby sa tyč rozpínala cez ramená a za krk. Ohnite sa na kolená a sklopte sa, potom sa ohnite v páse, aby ste dosiahli úplné stlačenie. Obrátiť to a zdvihnúť sa späť hore.

Povedzte dobré ráno

Dobré ráno je funkčne zmesou drepov a nástavcov. Nevyžadujú lavičku s hyperexenziou, ale potrebujete váženú činku. Cvičenie sa zameriava priamo na chrbticu erektora, ako aj na štvorhlavý sval, hamstringy a gluteal. Postavte sa priamo a postavte činku za krk, cez ramená. Kolená a chrbát držte rovno. Pre pevné ovládanie používajte držadlo z rúk a položte ruky do široka na činku. Namiesto ohýbania sa nadol na kolená, rovnako ako pri drepe, ohnite sa v páse dopredu, až kým vaše horné a dolné telo nevytvorí uhol 90 stupňov. Chrbát udržujte rovný a nohy rovné, ale oporu mierne ohnite na kolenách. Na dokončenie cvičenia obráťte pohyb.



Komentáre:

  1. Basil

    There is something in this. Thank you for your help in this matter, maybe I can also help you with something?

  2. Webbeleah

    Ako to?

  3. Abukcheech

    no ...... test !!!

  4. Theron

    Geniálna veta a načas

  5. Neshura

    You've got a great idea



Napíšte správu