Výživa

Aké sú základné vlastnosti stredomorskej stravy?


Vzorka stredomorskej stravy

Stredomorská strava je viac ako len diéta, je to životný štýl. Je tiež rozumné nasledovať ho. MayoClinic.com poznamenáva, že prínosom stredomorskej stravy pre zdravie je znížené riziko Alzheimerovej choroby, rakoviny a Parkinsonovej choroby, ako aj zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Štúdia „New England Journal of Medicine“ z roku 2013 zameraná na viac ako 7 000 ľudí s rizikom srdcových chorôb zistila výrazné zníženie srdcového infarktu a mozgovej príhody u ľudí po strave v Stredomorí.

Potraviny na rastlinnej báze

Stredomorská strava je prevažne založená na rastlinách; väčšina jedál je založená na čerstvom ovocí a zelenine. Ak je to možné, nakupujte rôzne miestne a sezónne produkty, aby ste zvýšili zdravotný prínos. Zahrňte strukoviny často, aby ste zvýšili svoju spotrebu vlákniny a bielkovín spolu s orechmi a semenami, ktoré pridávajú dávku omega-3 tukov zdravých srdcom. Strukoviny, orechy a semená sa tiež môžu očistiť tak, aby sa z nich vytvorili pikantné nátierky, ktoré balia výživný úder. Zamyslite sa nad cícerom a tahini, aby ste vytvorili hummus; vlašské orechy s bazalkou na pestu; alebo pyré z bielej fazule, olivového oleja a byliniek na ochutenie dipu z rastlín

Zrná v stredomorskom regióne sa spracovávajú minimálne. Vyberte si celozrnné pečivo plus celý rad ďalších celozrnných zŕn vrátane ovsa, hnedej ryže, quinoa, jačmeňa a pohánky na podporu výživy. Farro, starodávne zrno pestované a používané v Taliansku po stáročia, je ďalšou výživnou možnosťou. Pred varením sa musí namočiť a môže sa použiť namiesto cestovín alebo ryže v polievkach alebo šalátoch.

Tuk

Olivový olej je hlavným zdrojom pridaného tuku v stredomorskej strave a nahrádza nasýtené tuky, ako je maslo a hydrogenované alebo transfatáty, ktoré sa často nachádzajú v spracovaných potravinách. Ak je to možné, vyberte panenský alebo extra panenský olivový olej, aby ste získali čo najviac antioxidantov. Použite olivový olej pokvapkaný na šalátoch, opečte zeleninu a pred varením marinujte ryby alebo hydinu, aby ste zvýšili chuť.

Choď ryby

Ryby, hydina a vajcia sú odporúčaným zdrojom živočíšnych bielkovín s dôrazom na ryby, ktoré by ste mali konzumovať najmenej dvakrát týždenne. Obmedzte svoju spotrebu červeného mäsa na niekoľko porcií za mesiac a zahŕňajú iba chudé kúsky. Vyberte si mastné ryby, ako napríklad losos, sardinky a pstruhy, ak je to možné; sú bohaté na DHA omega-3 tuky, ktoré telo samo nemôže syntetizovať. Tehotné ženy, ženy, ktoré by mohli otehotnieť, a deti by mali konzumovať ryby s nízkym obsahom kontaminantov a ortuti. Vyhýbajte sa dravcom, ako je žralok, tuniak, mečúň a makrela.

Víno a sladkosti

Tradičná stredomorská strava zahŕňa striedavo červené víno, čo pre ženy predstavuje najviac 5 uncí za deň a pre mužov 5 až 10 uncí za deň. Táto časť plánu je voliteľná; poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je víno pre vás vhodné. Pri zákusku si vyberte väčšinou čerstvé ovocie alebo ovocný šalát. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru, z ktorých mnohé majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov. Stredomorský plán a životný štýl sa týkajú čerstvých chutných potravín, ktoré sa minimálne spracovávajú. V kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou je to celoživotný plán, ktorý mnohým ľuďom pripadá ľahký a príjemný.

Zdroje (3)