Vhodnosť

Príklady crunch so zvýšenými nohami


Existuje veľa spôsobov, ako urobiť krízu.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Zdvihnutie nôh počas krízy môže pomôcť zbaviť sa chrbta nejakého tlaku. Mení tiež polohu dolnej časti chrbta, čím uľahčuje zapojenie brušných svalov. S nohami mimo zeme môžete robiť takmer akýkoľvek druh úpätia, ale niektoré drviny sú špeciálne navrhnuté tak, aby udržali nohy zdvižené.

Drtičky bicyklov

Drtí bicyklov tónuje vaše šikmo aj svaly brucha konečníka, čo z nich robí ideálnu voľbu pre kondicionovanie brucha. Taktiež sú na vrchole zoznamu najúčinnejších brušných cvičení Americkej rady pre cvičenie. Jednoducho ležte na zemi s ohnutými kolenami a nohami mimo zem. Keď mierne zatiahnete ľavú nohu, pritiahnite pravý lakť smerom k ľavému kolenu. Potom zopakujte manéver, prepínajte strany tak, aby ste ľavý lakť ťahali smerom k pravému kolenu. Pokračujte v striedaní kolien a lakťov.

Flutter Kicks

Flutterový kop je náročnou verziou tradičnej krízy, ktorá pôsobí na vaše brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s nohami natiahnutými priamo von, ale vyvýšenými 6 až 12 palcov nad zemou. Pomocou ABS si kopnite nohy nahor a nadol. Potom sklopte nohy späť na počiatočný bod a roztiahnite nohy pomaly od seba, tiež pomocou svojej abs.

Reverse Crunch

Zatiaľ čo tradičná kríza vás zdvíha trup, pri obrátení sa namiesto toho vyžaduje zdvihnutie nôh. Ľahnite si na chrbát s ohnutými nohami a nohami z podlahy. Len pomocou brucha a boky a nôh pomaly zdvíhajte boky a nohy, zdvíhajte ich zo zeme a držte ich jednu až dve sekundy, potom ich sklopte späť a potom znova zdvíhajte.

Zvislá horná končatina

Vertikálna horná končatina postaví vaše nohy priamo do vzduchu. Ľahnite si na chrbát s prstami smerujúcimi k stropu. Keď sa krčíte, zdvihnite trup zo zeme a siahajte po nohách. Udržujte svoj abs zapojený tým, že držíte malú časť chrbta rovno proti podlahe.