Športové

Príklady izometrických cvičení pre rýchlosť nanášania


Izometrické cvičenia posilňujú kľúčové svalové skupiny potrebné na sprinting.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Ak je vaša rýchlosť šprintu viac korytnačka ako zajac, posilnite svoje svaly pomocou izometrických cvičení zameraných na silový tréning. Harvard Health Publications popisuje izometrické cvičenia ako každé cvičenie, pri ktorom sa sval nemení tvar a susedné kĺby sa neohýbajú. Napríklad, keď stlačíte dlane k sebe pred hrudníkom, izometricky aktivujete svaly ramien, horných ramien a hrudníka.

Stojaci teľacina

Budovanie silných lýtkových svalov praktizovaním stojacich lýtkových zvyškov je nevyhnutné pre fázu vzletu - keď sa lopta chodidla tlačí proti zemi. Ak chcete vykonať stojace vzrasty lýtka, umiestnite sa 6 až 12 palcov od steny. Kvôli stabilite položte dlane na stenu vo výške ramien. Vstávajúc na prstoch na nohách, zdvíhajú päty z podlahy a stláčajú vaše lýtkové svaly. Medzi možné úskalia pri vyrovnávaní patrí neúmyselné ohnutie kolien alebo umožnenie, aby sa vaše chodidlá alebo päty mohli otáčať smerom dovnútra. Pred spustením päty na podlahu podržte strečinu 30 sekúnd.

Predná doska

Ak sú vaše základné svaly silné, pomáhajú pri rýchlom pohybe pri pohybe blízkych nôh a sedacích svalov. Ak chcete izometricky zosilniť svoje základné svaly, ľahnite si na brucho a lokty umiestnite blízko bokov. Položte predlaktia a dlane rovno na podlahu a dlane dajte na zem. Zapojte svoje základné svaly tým, že do svojho brušného gombíka nasmerujete chrbticu. Keď zdvíhate telo z podlahy, stlačte a zaistite svaly stehien. Celý trup a nohy by mali pripomínať dosku - rovnú a pevnú. Zapojte svoje svaly jadra a stehna aj naďalej, aby ste odolávali gravitácii. Pred jemnou položením kolien na podlahu a spustením tela držte prednú dosku v polohe 30 sekúnd.

Stabilizačná guľa na stenu

Ako najväčší sval v tele je maximálny gluteus nevyhnutný na zvýšenie rýchlosti sprintu a pohonu bedrového kĺbu vpred. Ak chcete zosilniť maximálny gluteus, vykonajte stabilizáciu gule na stene tým, že nafúknete stabilizačnú guľu medzi chrbát a stenu. Zatlačte dolnú časť chrbta, chvostovú kosť a strednú časť chrbta do stabilizačnej gule, aby ste izometricky aktivovali svoje základné svaly. Krok obe nohy 6 až 12 palcov pred boky. Ohýbajte kolená a boky znižujte smerom k podlahe, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Stláčajte svaly a zadok do štvorhlavého svalu, kým budete tlačiť spodnú časť chrbta do stabilizačnej lopty. Pretože vaše kolená majú v tejto polohe tendenciu sa otáčať smerom dovnútra alebo von, zaistite, aby obe kolená zostali v línii s druhými prstami na nohách. Pred pomalým narovnávaním nôh a návratom do stoja držte polohu 30 sekúnd.

Kontraindikácie a úvahy

Harvard Health Publications aj Northwestern Memorial Hospital varujú pred praktizovaním izometrických cvičení, ak trpíte srdcovým ochorením. Izometrické cvičenia môžu zvýšiť srdcový rytmus a krvný tlak a znížiť prietok krvi v tele. Pred začatím nového cvičebného postupu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je bezpečný pre váš fyzický stav, životný štýl a zdravie.