Vhodnosť

Príklady cvičení bez zaťaženia


Cvičenie vo vode je spoločné cvičenie.

Zdroj obrázkov / fotodisc / obrázky Getty

Cvičenia zamerané na nosenie váhy môžu byť pre niektorých, vrátane tých, ktoré trpia bolesťou kĺbov v dôsledku artritídy, rehabilitáciou zranenia, závažnej nadváhy alebo starších. Stále to však nie je dôvod na preskočenie cvičenia. Alternatívou je vykonávať cvičenia s nízkym dosahom, ktoré nesúvisia s váhou, čo môže byť rovnako efektívne pri udržiavaní vašej sily a kardio vytrvalosti. Pri cvičeniach bez zaťaženia je vaša telesná hmotnosť nezávislá od cvičenia a je podporovaná fitness pomôckou, ako je cvičebná lavica alebo médium, napríklad voda. Pri cvičeniach s nízkym dopadom máte niekoľko možností, medzi ktoré patria tie, ktoré sa robia pri sedení alebo v bazéne.

Vyskúšajte Heart-Pumping Cardio

CDC odporúča vykonávať mierne intenzívne aeróbne aktivity každý týždeň 150 minút, aby sa pomohlo vybudovať a udržiavať kardiovaskulárna výdrž. Niekoľko cvičení bez zaťaženia, ktoré sa vykonávajú v sede, môže ľahko zvýšiť váš srdcový rytmus. Medzi príklady patrí indoor cycling, práca na veslárskom stroji a práca na ramennom bicykli.

Pridajte cvičenia na čerpanie železa

Mnohé z bežných cvičení cvičenia odporu v stoji sa môžu vykonávať aj pri sedení alebo ležaní, vďaka čomu sú nenosné. Napríklad vysoká kladka na káblovom stroji sa môže použiť na vykonávanie sedacích latových sedadiel na posilnenie chrbtových svalov. Kučery s klamlivými ochlupeniami sa môžu vykonávať aj pomocou spodnej kladky stroja. Ľahnite si na cvičebnú lavicu a zamerajte sa na svaly hrudníka pomocou činiek. Aby ste posilnili svoje paže, posaďte sa na cvičebnú lavicu, držte činky a vykonávajte kučery bicepsov.

Zahrňte cvičenia s vodou

Alternatívou k spoločným cvičeniam v teréne je cvičenie s bazénom s nízkym dosahom. Vztlak vody znižuje vašu telesnú hmotnosť až o 90 percent, čo pomáha minimalizovať riziko zranenia a bolestivosti svalov podľa Americkej rady pre cvičenie. Cvičenie vo vode môže zlepšiť všetky úrovne kondície - kardiovaskulárne, svalovú silu a vytrvalosť a flexibilitu, poznamenáva ACE. Napríklad remienok na vznášajúcom sa páse, vstúpte do vody s vysokým krkom, mierne sa nakloňte dopredu a pohybujte rukami a nohami, akoby ste bežali na lyžiach. Vykonajte zastrčené kolená na prácu so svalymi nôh a jadier. Omotajte si plávajúce rezance okolo hornej časti chrbta a roztiahnite nohy priamo k spodnej časti bazénu. Kolená opakovane ohnite, vytiahnite ich smerom k hrudníku a potom ich vráťte do východiskovej polohy.

Zostavte svoju silu

Izometrické cvičenia sú účinné pri budovaní a udržiavaní svalovej sily. Pri tomto type cvičenia nedochádza k pohybu kĺbov ani k skracovaniu alebo predlžovaniu svalov. Jednoducho si stiahnete svaly a budete určitý čas držať napätie. Môže sa vykonať veľa izometrických cvičení bez zaťaženia, aby sa zamerali na niekoľko hlavných skupín svalov. Napríklad izometrické lisy na dlane pomáhajú posilňovať svaly hrudníka. Dajte dlane dokopy, roztiahnite ruky a držte ruky pred hrudníkom tak, aby vaše končeky prstov smerovali od tela. Dlane pritlačte tak tvrdo, ako je to možné, podržte stlačené 10 sekúnd, uvoľnite sa a potom opakujte. Ak chcete pracovať so svojimi štvorkolkami v prednej časti stehien, posaďte sa na stoličku, roztiahnite a zdvihnite jednu nohu, až kým nebude rovnobežne s podlahou, a utiahnite si štvorkolky. Podržte kontrakciu 15 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte s opačnou nohou.

Zdroje (3)

Foto Kredity

  • Zdroj obrázkov / fotodisc / obrázky Getty