Vhodnosť

Príklady zahrievacích postupov pre gymnastiku


Zahrievanie a ochladzovanie svalov je kľúčom k skvelej forme v gymnastike.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Zohrievanie pred zapojením do gymnastiky je rozhodujúce pre dosiahnutie maximálneho výkonu vášho tela bez zranenia alebo kŕče. Je tiež dôležité pomáhať gymnastom skákať ďalej a ľahšie počas ich rutín. Zahrievanie športu s použitím takmer každého svalu vo vašom tele však znamená oveľa viac ako len pár minút roztiahnutia. USA Gymnastics, riadiaci orgán pre hospodársku súťaž v USA, zavádza rutinu pozostávajúcu z 10 častí, ktorá zahreje gymnastky svojho národného mužstva od hlavy po päty za pouhých 20 minút.

Získajte skok na zahrievanie

Pripravte sa na zahriatie pomocou päťminútového skákacieho lana alebo nejakej inej variácie skákania - napríklad osvedčených skákacích zdvihákov. Akcia zvýši srdcový rytmus a zvýši telesnú teplotu, aby pomohla svalom pracovať efektívnejšie pri práci na jadre a nadácii. Udržujte svižné tempo, ale nepracujte tak tvrdo, aby ste prelomili viac ako ľahký pot - v tomto bode je nevyhnutné zabrániť tomu, aby sa vo vašich svaloch tvorila kyselina mliečna. Koniec koncov, hlavným dôvodom zahrievania je zabrániť svalovému napätiu a kŕčom, ktoré sa zhoršujú nahromadením kyseliny mliečnej.

Prejsť sa

Prejdite sa okolo rohože a robte si zápästia a rožky hlavy, chôdza po prstoch na nohách, chôdza po pätách a skrútenie kufra. Ohnite ruky a robte ramenné kruhy v každom smere. Zámerom je jemne sa roztiahnuť a aktivovať každú časť vášho tela pri miernej prechádzke.

Urýchlite to

Vstúpte do joggingu a strávte pár minút behu vpred, vzad a vzpínajte sa nohami priamo pred vami. Zdvihnite kolená vysoko a potom sa niekoľkokrát obráťte na zadok. Preskakujte po miestnosti hojdaním paží vo veľkých kruhoch. Tieto kardio cvičenia spôsobia, že sa vaše srdce bude hýbať a krv vám prinesie svaly po celom tele - ale opäť, keď rozbijete ľahký pot, zmenšite intenzitu, aby ste zabránili tvorbe kyseliny mliečnej vo vašich svaloch, kým sa nebudete dobre zahriať.

Natiahnite to

Americký tím pre gymnastiku Warmup sleduje svetlé kardio sériu úsekov. Do stojacej polohy urobte nejaké hojdačky, bedrové kruhy a cvičenia zamerané na predĺženie a ohnutie trupu. Zložte sa na podlahu a získajte ďalšie úseky, napríklad rožky, úseky sedenia šťuiek, rozkročené úseky a natiahnutie trupu pri ležaní na chrbte a bokoch. Dokončite rutinu tým, že sa vyvalíte na brucho, aby ste sa tiahli a tiahli štvorčatá.

Upravte sa

Posledné etapy zahrievania amerického národného tímu pre gymnastiku zahŕňajú kondičné cvičenia, ako sú skoky, drtí, V-upy, arch-upy a pushupy. Predné, bočné a zadné kopy zvyšujú prietok krvi a pružnosť v nohách. Dokončenie s ohnutými kopmi, pomocou priameho kopania do kopca. Keď skončíte so všetkými kondičnými cvičeniami, oznámte svojmu trénerovi ďalšie rozcvičky.