Vhodnosť

Cvičenie Bike Cvičenie pre začiatočníkov


Cvičebné bicykle sú cvičením pre začiatočníkov s nízkym dopadom.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Rotoped ponúka ideálny spôsob pre začiatočníkov, aby sa dostali do formy. Bicykle sa ľahko používajú a majú malý vplyv, čo znamená, že na kĺby príliš nezaťažujú. Pre začiatočníkov, ktorých telá nie sú zvyknutí na fyzické namáhanie, môže byť toto znížené napätie kĺbov obzvlášť užitočné. Stacionárne bicykle tiež prinášajú množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšenia zdravia srdca, pomoci pri chudnutí a dokonca zvýšenej pružnosti svalov. Ak s cvičením s týmto prístrojom začínate, môžete vyskúšať niekoľko tréningov, aby ste mohli ťažiť z výhod a zlepšiť svoju kondíciu.

Kardio intervaly

Intervalový tréning sa vykonáva striedaním vysoko a nízko náročných cvikov a rotoped poskytuje vynikajúci prostriedok pre tento typ tréningu. Je to dobré pre začiatočníkov, pretože obdobia s nízkou intenzitou poskytujú príležitosť na odpočinok. Navyše bolo preukázané, že intervalový tréning spaľuje viac kalórií ako udržanie tréningu strednej intenzity. Ak chcete robiť kardiovaskulárne intervaly na stacionárnom bicykli, začnite s fázou zahrievania s nízkou intenzitou, aby ste si svaly uvoľnili, potom začnite 20-sekundový šprint, šliapajte čo najťažšie. Odpočinok po dobu 10 sekúnd, potom znova šprint, striedanie aktivít osem až desaťkrát. Ďalšou možnosťou je predĺženie intervalov, ktoré predlžujú trvanie, napríklad jednominútové sprinty a dvojminútové obnovovacie obdobia, približne o 20 minút.

Budovať silu

Krytá cyklistika vám tiež môže pomôcť pri budovaní svalov. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je zvýšenie odolnosti na vašom bicykli, čo simuluje lezenie na kopci. Ak tak urobíte, spomalí vás to, ale zvýšený odpor vás núti vaše nohy a svaly zadku tvrdšie pracovať, aby otočili pedále. Môžete tiež pridať silové cvičenia na hornej časti tela pri jazde na miernej intenzite. S párom ľahkých činiek vykonávajte cvičenia, ako sú bicepsové kučery a tricepsové sťahovacie pásy, pri ktorých držíte závažia za hlavou, potom ich zdvihnite nad hlavu a roztiahnite ruky pred hrudník.

Vrtáky

Dokonca aj začiatočníci v interiéri sa môžu nudiť, takže začleňovanie cvičení do vašej rutiny je zábavný spôsob, ako sa pomiešať a udržať ich čerstvé. Rebrík vŕtačka sa vykonáva postupným zvyšovaním odporu. Nastúpte na nízky prevodový stupeň, jazdte jednu alebo dve minúty a potom ho narážajte na ďalší prevodový stupeň, jazdte v rovnakom čase a potom znova zvýšte odpor. Akonáhle ste dosiahli svoj maximálny prevodový stupeň, choďte jeden po druhom späť na nízky prevodový stupeň. Rýchlostné hry, ktoré sú podobné intervalom s vyššími intenzitami, sa vykonávajú bez časového obmedzenia. Táto cyklistická forma s riadeným chaosom sa vykonáva v náhodných intervaloch a podľa potreby sa prepína. Naopak, vytrvalostná jazda sa vykonáva pri rovnakej nízkej intenzite, ale na oveľa dlhšiu dobu - zvyčajne jednu až dve hodiny.

Úvahy ostatných začiatočníkov

Ako pri každom fitness programe, aj pre začiatočníkov na rotopedoch je potrebné pamätať na niekoľko ukazovateľov. Vypočujte si svoje telo a nepreháňajte to; tempo sami, keď potrebujete. Investujte do polstrovaných cyklistických šortiek a topánok s plochou medzipodošvou, aby bola vaša jazda pohodlnejšia a nenechajte sa odradiť prvých pár jazd. Pravdepodobne vás bude bolieť, ale je to preto, že ste práve začali nový program. Uľahčite si cvičenie a čoskoro budete mať všetky výhody, ktoré prináša cyklistika.