Výživa

Cvičenie a diéty pre kulturistiku

Kulturisti potrebujú vysoký príjem kalórií, aby vybudovali a udržali svalovú hmotu.

Jerod Harris / Getty Images Zábava / Getty Images

Cvičenie a strava pre kulturistiku idú nad rámec jednoduchého tréningu a stravovania pre všeobecné zdravie, kondíciu a chudnutie. Úspech v kulturistike si vyžaduje, aby ste sa maximálne zamerali na to, čo robíte v telocvični, ako aj na jedlo, ktoré jete. Kulturisti musia tiež zmeniť spôsob, akým trénujú a stravujú počas celého roka v závislosti od svojich cieľov a aktuálnej úrovne stavu.

Základná výživa pre kulturistiku

Vaša strava pre kulturistiku by sa mala točiť okolo minimálne spracovaných a výživných potravín. Potrebujete vyvážené rozdelenie bielkovín, uhľohydrátov a tukov, poznámky „Muscle & Fitness“. Väčšina kulturistov by mala získať 20 až 30 percent ich kalórií z bielkovín, 40 až 60 percent z sacharidov a 20 až 30 percent z bielkovín. Začiatočníci si však môžu želať ísť o proteínovú frontu mierne vyššie, pretože prvých šesť mesiacov je čas, keď svaly najrýchlejšie reagujú na tréning. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú chudé mäso, vajcia a vaječné bielky, ryby a mliečne výrobky. Choďte na zdravé sacharidy, ako je ovocie, ovsené vločky, celozrnný chlieb a cestoviny a hnedá ryža, a získajte tuky z orechov a orechových masla, olejnatých rýb a olivového oleja.

Get-Big Dieta

Na budovanie svalov je potrebné jesť kalórií, čo znamená, že jete viac kalórií, ako spálite. Podľa „Muscle & Fitness“ to zvyčajne vyžaduje okolo 20 kalórií na libru telesnej hmotnosti každý deň. Preto 160-libra kulturista potrebuje okolo 3 200 kalórií každý deň hromadiť. Základ vašej stravy by mal zostať rovnaký, ale zvýšiť príjem sacharidov a tukov, aby ste si prebytočné kalórie potrebné na budovanie svalov.

Get-Lean Dieta

Keď sa blížite k súťaži, je na čase odobrať tuk, aby ste odhalili ťažko vyhratý sval. Vyžaduje si to deficit kalórií. Osobný tréner Christian Finn navrhuje každý deň znížiť príjem kalórií na 8 až 12 kalórií na libru telesnej hmotnosti. Keďže ste veľmi aktívny / -á pri cvičení na kulturistike, držte sa vyššieho bodu tohto odporúčania, s 11 až 12 kalóriami za libru. Proteín je dôležitý pri udržiavaní svalovej hmoty, preto spoločnosť Finn odporúča zostať približne 1 gram na libru. To znamená zníženie príjmu sacharidov a tukov, čím sa dosiahne nedostatok kalórií.

Príklady cvičení

V sekcii „Brawn“ Stuart McRobert radí, že bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele - budovanie svalov alebo strata tuku - sústredíte sa na základné cvičenia zamerané na kulturistiku, ako sú drepy a mŕtve ťahy, horné lisy, činkové riadky a lavičkové lisy. Vaša strava bude určovať, či priberáte alebo schudnete, nie váš tréningový program. Trénujte trikrát až štyrikrát týždenne, dvakrát zasiahnite každú svalovú skupinu a vykonajte súpravy v rozmedzí 5 až 12 opakovaní s použitím váh, ktoré sú náročné, ale umožňujú vám dokončiť súpravy dobrou formou. Snažte sa neustále zvyšovať hmotnosť, ktorú zdvíhate. Pri prechode z budovania svalov na stratu tuku pridajte trochu viac kardiovaskulárnej práce, aby ste pomohli spáliť kalórie.