Výživa

Výhody pečenia vlastného chleba


Pečenie chleba je uspokojivá úloha.

Vyzerajú dosť neškodne a sedí tam na vašom tanieri. Tieto dva kúsky bieleho chleba, ktorý sa kúpil v obchode, sa však pravdepodobne vyrábajú z rafinovanej múky - procesu, ktorý odstraňuje chlieb z vlákniny, minerálov a vitamínov. Dvojica plátkov pravdepodobne pridáva 160 až 200 kalórií, ale obsahuje len malú výživovú hodnotu. Zvyčajným liekom na spracovaný chlieb je pečenie vlastného chleba - rozhodnutie, ktoré vám umožní baviť sa s múkou a robiť ďalšie zdravé rozhodnutia, ako napríklad vysekávanie soli, pridávanie semien a orechov a experimentovanie s výživnými arómami.

Bavte sa s múkou

Či už sa rozhodnete piecť domáci chlieb ručne alebo v pekárni na chlieb, môžete polovicu bielej múky požadovanej v receptoch chleba nahradiť celozrnnou múkou alebo jednu tretinu bielej múky rýchlym ovsom alebo staromódnym ovsom. , Tieto zrná stále potrebujú určitý objem dodávaný z bielej múky.

Okrem toho, že sú dobrým zdrojom energie, vlákniny a bielkovín, sú celé zrná zdravé, pretože poskytujú vitamíny B, železo, horčík a selén. Okrem ovsa patria medzi ďalšie celozrnné múky jačmeň, pohánka, kukurica, quinoa, raž a pšenica.

S toľkými druhmi bezzrnnej múky, ktoré vytláčajú bielu múku na pultoch obchodov, môže byť zábavné experimentovať aj s inými zdravými náhradkami. Tri odrody zahŕňajú:

  • Mandľová múka, ktorá sa vyrába z jemne mletých mandlí a je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Je to ľahká múka, ktorá môže nahradiť jednu štvrtinu bielej múky požadovanej v recepte na chlieb. * Kokosová múka vyrobená zo zeme a sušeného kokosu. Keďže kokosová múka absorbuje veľa tekutín, je najlepšie nahradiť kokosovou múkou viac ako 20 percent bielej múky. Alebo, ak pomer zvýšite, pridajte vajíčko, ktoré vám pomôže zviazať zmes.
  • Fazuľová múka Garbanzo, vyrobená z cíceru, má vysoký obsah bielkovín. Pokúste sa nebáť svojho domáceho chleba. Po pečení múky z fazuľových strukov sa chuť neutralizuje a má jemnú chuť.

Odovzdajte soľ

Tieto neškodné kúsky bielej často zamaskujú okrem rafinovanej múky niečo viac: sodík, na 200 miligramov na jeden plátok. To robí z chleba najvyšší zdroj sodíka v americké strave, po ktorom nasleduje pizza a sendviče - redundantné hodnotenie, pretože väčšina sendvičov pozostáva z chleba.

Pripravte si iba jeden sendvič a spotrebujete asi 17 percent sodíka, ktorý by ste mali prehltnúť za jeden deň, v súlade s pokynmi pre výživu Američanov na roky 2015 - 2020, v ktorých sa odporúča konzumovať viac ako 2 300 miligramov sodíka denne. Pečenie vlastného chleba vám dáva možnosť znížiť soľ alebo ju úplne rezať.

Pridajte semená alebo orechy

Semená môžu pridať chlieb výživnú hodnotu a textúru. Prispievajú k bielkovinám, vláknine a zdravým tukom. Vyskúšajte mleté ​​slnečnicové alebo tekvicové semienka alebo jazdte na rastúcej priaznivej vlne lnu. Sú malé, ale sú dobrým zdrojom vlákniny, horčíka, mangánu, bielkovín a vitamínu B1 (tiamín).

Arašidové oriešky môžu pridať veľa rovnakých živín, ako aj chuť, po ktorej túžite. Vyberte si z mletých mandlí, brazílskych orechov, kešu, pekanových orechov, píniových orieškov a vlašských orechov - to všetko je k dispozícii vo väčšine veľkých obchodov s potravinami.

Použite svoj podpis

Pre tradičnejšiu príchuť nahraďte jogurt za mlieko v receptoch na chlieb. Grécky jogurt je dokonca lepší ako obyčajný jogurt, pretože obsahuje menej cukru a viac bielkovín.

Aj keď vás to môže napadnúť ako netradičné, stojí za to experimentovať s nakrájanou zeleninou, ako je tekvica, paradajky a cuketa v domácom chlebe. Pretože táto zelenina obsahuje veľa vody, je inteligentné odmerať ju čo najviac pred pridaním vegetariánov do vašej chlebovej zmesi.

Najlepšie, ak to všetko s vašimi obľúbenými bylinkami, bude ľahké najskôr s, povedzme, pol lyžičky bazalky, kôpru, oregana alebo rozmarínu. Vždy, keď ste zvyknutí na výrobu vlastného chleba, môžete do ďalšej dávky pridať viac - a využívať zdravotné výhody v každom kúsku.