Vhodnosť

Cvičte na chudnutie okolo žalúdka


Kardiovaskulárne cvičenie pomáha redukovať brušný tuk.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Či už obviňujete genetiku, starnutie, nezdravú stravu alebo sedavý životný štýl, nikomu sa nepáči ochabnuté brucho. Okrem toho, že ovplyvňuje váš vzhľad, nadmerný tuk v okolí vašej bránice je spojený so závažnými zdravotnými stavmi vrátane srdcových chorôb a cukrovky typu 2. Aby ste znížili brušný tuk, urobte zo svojho životného štýlu kardio, silový tréning a zdravú výživu.

Vysoký brušný tuk s kardio cvičením

Americká rada pre cvičenie odporúča robiť 60 minút kardio denne počas väčšiny dní spaľovanie kalórií a brušného tuku. Choďte jogging, švihadlo, jazdite na bicykli, stúpajte po schodoch alebo použite eliptický stroj alebo veslovač. Dva dni v týždni začleňujte do svojej rutiny intervaly s vysokou intenzitou. ACE uvádza, že tento typ tréningu účinne redukuje telesný a brušný tuk. Intervaly s vysokou intenzitou môžete robiť zrýchlením na jednoznačné tempo po dobu jednej minúty a potom sa zotavíte dvoma minútami mierneho kardio. Striedajte intenzity počas tréningu. Napríklad, striedajte jogging a sprint, alebo medzi miernym cyklistickým tempom a intenzívnym cyklistickým tempom. V priebehu 30 minút môžete spáliť asi 300 až 500 kalórií.

Silový tréning na otočenie motora

Silový tréning vám pomáha strácať brušný tuk, pretože svalové tkanivo, ktoré stimulujete, spaľuje viac kalórií ako tuk, aby sa udržalo. Aj keď odpočívate, váš zvýšený metabolizmus stále spaľuje kalórie. Schudnete na celom tele, vrátane oblasti okolo žalúdka. ACE odporúča zdôrazniť cvičenia, ktoré pracujú s veľkými svalmi pre optimálne spaľovanie kalórií. Navrhujú silový tréning dva až tri nepretržité dni v týždni, takže vaše svaly majú dostatok času na zotavenie sa medzi cvičeniami. Počas 30 minút intenzívneho vzpierania môže 155 kilogramová osoba spáliť asi 112 až 223 kalórií. Cvičenia môžu zahŕňať pullups, pushups, výpady, bench pressy, drepy a deadlifts.

Cielené cvičenia na stratenie palcov

Cielené cviky samy osebe neznížia obsah tuku z vašej bránice, ale zjemnia a posilnia vaše svaly, pomôžu predchádzať zraneniam, zlepšia držanie tela a atletický výkon a zložia z vášho pásu pás. Okrem tradičných brušných cvikov, ako sú základné drtia, drtí bicyklov a reverzné drtia, vykonajte základné cviky ako predné a bočné dosky, ktoré vyžadujú, aby ste svoje telo držali rovno ako dosku po obmedzenú dobu. Počas týchto cvičení je dôležité, aby ste si neporadili chrbát, aby ste sa nezakrútili a aby ste nezasiahli priečne brucho tým, že stlačíte tlačidlo brucha smerom k vašej chrbtici.

Sledujte svoj kalorický príjem

Zdravé stravovanie so zníženým obsahom kalórií je nevyhnutné na podporu vašej snahy o chudnutie. Strata jednej libry tuku za sedem dní vyžaduje denný deficit 500 kalórií. MayoClinic.com navrhuje robiť zvládnuteľné zmeny v stravovaní, ako je jesť menšie porcie, preskočiť chudnutie, sabotovať potraviny a nahradiť vysoko kalorické sušienky, cukrovinky a hranolčeky, nízkokalorickými, výživnými zeleninou a ovocím. Predtým, ako začnete schudnúť, uprednostnite bezpečnosť a neváhajte sa poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav alebo zranenie.