Vhodnosť

Výhody 3x5 tréningu


Činky sú nástroje obchodu v tréningu 3x5.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Tréning 3x5 nie je nič nové, ale v poslednej dobe sa stal populárnym kvôli trénerovi sily Markovi Rippetoeovi a jeho programu a knihách Starting Strength. Skrátené na tri sady piatich opakovaní, cvičenie 3x5 používa základné cvičenia s činkami ako squat a bench press a je určené na začiatočníkov a začiatočníkov. Cvičenie 3x5 ponúka niekoľko pozoruhodných výhod.

Vyberte možnosť Simple over Complex

Cvičenia, najmä tréningy silového tréningu, sú často veľmi komplikované. Môžu vyžadovať prístup k širokej palete exotických výcvikových zariadení, zahŕňajú množstvo zložitých tréningových metód, používajú širokú škálu cvičení a zahŕňajú zložité manipulácie s opakovaním, nastavením a intenzitou. Na rozdiel od toho, cvičenie 3x5 používa jednoduchú lineárnu periodizáciu, čo jednoducho znamená, že robíte tri sady po piatich opakovaní za týždeň pomocou malého počtu zložených, základných cvičení s činkami a potom to isté urobíte budúci týždeň s 5 kilogrammi. viac na bare. Táto jednoduchá progresia vám zaistí silnejší týždeň po týždni, kým nedosiahnete svoju genetickú plošinu.

Držte sa základov

Cvičenie 3x5 kladie dôraz na základné cvičenia s činkami. Tieto cvičenia je možné vykonávať takmer v akejkoľvek telocvični a dokonca aj doma. Mnoho sledovateľov systému 3x5 má telocvične v garáži. Cvičenia používané v tréningu 3x5 sú zložité, čo znamená, že pracujú súčasne s viacerými svalovými skupinami. To vám ušetrí čas a tiež to znamená, že si vytvoríte použiteľnú silu, ktorá sa prenesie do každodenných a športových aktivít. Tréningy 3x5 zvyčajne pozostávajú iba z troch alebo štyroch cvičení na tréning.

Zdvojnásobte výhody

Vykonaním troch sérií piatich opakovaní získate súčasne silu a veľkosť svalov. Toto sa často označuje ako funkčná hypertrofia. Aj keď môžete budovať svalovú hmotu pomocou ľahších váh a vykonávaním vyšších opakovaní, zisky vašej sily nebudú také významné. Podobne si môžete vyvinúť silu vykonávaním nižších opakovaní a použitím vyšších hmotností, ale nebudete vyvíjať toľko svalovej hmoty. Cvičenie 3x5 poskytuje dobrý kompromis pre tých, ktorí sa snažia vyvinúť silu súčasne s veľkosťou svalov.

Ušetrite hodnotný čas

Tréning 3x5 je založený na šablóne tri cvičenia týždenne a každé cvičenie trvá približne jednu hodinu alebo menej. Ide o krátkodobú investíciu, najmä v porovnaní s niektorými tréningami typu kulturistiky, ktoré zahŕňajú päť alebo dokonca šesť tréningov týždenne. Cvičenie 3x5 je ideálne pre tých, ktorí sú nútení tlačiť čas alebo trénujú šport alebo aktivitu a tiež sa musia zapájať do praktických cvičení zameraných na jednotlivé aktivity okolo tréningu silového tréningu.