Športové

Rutinné cvičenie pre ženy basketbalových hráčov

Rutinné cvičenie pre ženy basketbalových hráčov



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dámske basketbalové hráčky sa podieľajú na zlepšovaní svojej atletiky.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Ženy, basketbalisti, ktorí začleňujú do tréningového režimu ďalšie tréningy, budú môcť skákať vyššie, rýchlejšie šprintovať, fyzicky bojovať s protivníkmi a rýchlejšie meniť smery. Cvičenie by malo byť navrhnuté tak, aby odrážalo, ako má telo počas basketbalovej súťaže fungovať. Preto váš tréningový program bude zahŕňať cvičenia určené na rozvoj sily, sily, kondicionovania a rýchlosti a obratnosti na zlepšenie rýchlosti chodidiel.

Tréning pre vaše ciele

Naplánujte si čas na štyri tréningy počas celého týždňa. Dva z týchto tréningov, ktoré sú naplánované na dni po sebe, ako sú pondelok a stredu, sa budú venovať silovému tréningu. Vaše tréningy na silový tréning vyvinú svalovú silu a silu. Ďalšie dva tréningy, ktoré by mohli spadnúť v utorok a piatok, sa zamerajú na rozvoj vašej kondičnosti a obratnosti. Tieto stretnutia zlepšia vašu schopnosť zrýchliť, spomaliť, zmeniť smer a zabrániť únave v hre.

Zdvíhacie závažia pre basketbal

Objem a intenzita silového tréningu by mali odrážať vaše tréningové ciele a ročný čas. V mimosezóne, keď je cieľom nasadzovať svalovú hmotu, by sa mali dokončiť dve až tri sady po 8 až 12 opakovaniach každého cvičenia. Ak je dôraz kladený na silu a silu budovy, mali by sa dokončiť tri až päť súborov, pričom každá skupina by mala pozostávať z dvoch až piatich opakovaní. Upravte váhu, ktorú používate, aby ste odzrkadľovali počet pridelených opakovaní, takže dokončenie každej sady je vždy náročné. Pred každým tréningom vykonajte 10 minútové dynamické zahrievanie.

Začnite reláciu s čistením sily, ktoré rozvíja výbušnú silu vo svaloch zapojených do skákania a šprintu. Potom choďte na predné drepy, mŕtve ťahy, činky na drepy, lat pulldowns a hrudníky. Táto zbierka cvičení sa zameriava na hlavné svaly zapojené do basketbalu, posilňuje vaše boky, nohy, ramená, hrudník a chrbát.

Rýchlosť a obratnosť práce

Začnite svoje cvičenia v oblasti agility a kondicionovania cvičeniami na agilitu, aby vaše telo bolo čerstvé. Zahrňte obranné sklíčka, kužeľový chmeľ a štvorkolkový kyvadlový vrták. Pri obranných snímkach umiestnite dva kužele päť metrov od seba. Posúvajte sa doľava a doprava tak rýchlo, ako je to možné, a pokračujte ďalších 10 sekúnd. Kužeľový chmeľ zahŕňa skákanie doľava a doprava alebo spredu a späť cez jediný kužeľ na 10 sekúnd, čo obmedzuje čas, keď sú vaše nohy v kontakte s podlahou. Pri štvorkomorovom kyvadlovom vŕtači postavte štyri kužele na štvorec, z ktorých každý musí byť od seba päť metrov. Začnite pri kuželi v ľavom dolnom rohu a sprinte do kužeľa priamo v prednej časti, potom bočným zamiešaním do kužeľa v pravom hornom rohu, potom späť do kužeľa priamo za vami a ukončite bočným zamiešaním späť do pôvodný kužeľ. Vyplňte päť sád každého z obranných šmýkačiek, kužeľového chmeľu a štvorkolkového kyvadlového vŕtačky, medzi jednotlivými sadami odpočinku 60 sekúnd.

Vyvíjame kondicionovanie

Kondicionovanie je navrhnuté tak, aby vyzvalo váš anaeróbny systém, takže môžete prejsť dlhšie, než budete unavení. Raketoplánové vŕtačky, sedemnáste roky a vložky sú príklady kondicionovacích vŕtačiek, ktoré je možné vykonať po ukončení cvičenia s obratnosťou alebo po basketbalovom tréningu. Kyvadlová vŕtačka si vyžaduje tri kužele umiestnené v priamke, každá po piatich yardoch od seba. Začnite od stredového kužeľa. Sprint na kužeľ na pravej strane, a potom zmeňte pokyny na sprintu 10 yardov na kužeľ úplne vľavo. Zmeňte smery, aby ste prešli stredovým kužeľom. Dokončite vŕtanie 10-krát, medzi jednotlivými odpočinkami 30 sekúnd a striedaním smeru, ktorým ste pôvodne vykonávali sprintu. Vŕtačka zo 17. rokov zahŕňa sprintu šírky dvorca 17-krát. Vŕtačku vykonajte dvakrát, medzi jednotlivými odpočinkami dve minúty. Pokiaľ ide o parníky, začnite od základnej línie a sprintu k najbližšej línii voľného hodu a späť, potom k polovici súdu a späť, potom k najďalej vzdialenejšej línii voľného hodu a späť a nakoniec k opačnej základnej línii a späť. Vyplňte päť vložiek, medzi jednotlivými odpočinkami 90 sekúnd.