Vhodnosť

Cvičte tipy na rýchle prelievanie libier


Aeróbne cvičenie rýchlo spaľuje kalórie pre rýchle chudnutie.

Comstock / Comstock / Getty Images

Zbaviť sa nadváhy je náročné, keď váš každodenný život vyžaduje dlhé hodiny sedenia pri stole alebo dochádzanie do práce. Keď však budete postupovať podľa niekoľkých tipov, môžete schudnúť rýchlo pri cvičebnom režime. To, ako rýchlo schudnete, závisí od premenných vo vašej kontrole a nie od vašej kontroly. Medzi premenné, ktoré nemáte pod kontrolou, patria pohlavie, vek a individuálne charakteristiky. Premenné vo vašej kontrole sú trvanie, frekvencia a intenzita cvičenia.

Cvičenie

Spaľovanie kalórií je názov hry, keď cvičíte na chudnutie. Aerobik a posilňovanie svalov sú podľa amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb prospešné. Počet spálených kalórií počas konkrétneho cvičenia závisí od intenzity cvičenia a vašej telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí vážia viac, spaľujú pri fyzických aktivitách viac kalórií. 160 kilogramová osoba, ktorá kráča rýchlosťou 3,5 míľ za hodinu, spaľuje približne 314 kalórií v porovnaní so 469 kalóriami spálenými 240 libier. Cvičenia, ktoré využívajú vaše veľké svaly - štvorhlavý sval, hamstringy, zadok, chrbát a jadro - spaľujú viac kalórií ako cvičenia, ktoré zdôrazňujú menšie svaly, napríklad biceps. Použitie viacerých svalov a kĺbov spaľuje ešte viac kalórií. Odporúčajú sa cvičenia na posilňovanie svalov pomocou lekárskych loptičiek, výpadov s kučeravkami a kliešťami. Aeróbne cvičenia, ako je chôdza, plávanie, tanec, stúpanie po schodoch, aktívne športy a iné, poskytujú intenzitu potrebnú na zvýšenie výdavkov na kalórie.

Intenzita

Cvičenie so strednou intenzitou využíva 3 až 5,9-krát viac energie ako odpočinok. Príklady cvičení so strednou intenzitou sú svižné chôdze rýchlosťou 3 míľ za hodinu, záhradníctvo, tanečné sály a dvojitý tenis. Čím vyššia je intenzita cvičenia, tým kratšie je trvanie potrebné na rovnaké dávky pri chudnutí. Príklady joggingu, behu, plaveckých kôl, aeróbneho tanca a skákania cez švihadlo. Vykonanie cvičení s vysokou intenzitou v porovnaní so cvičeniami so strednou intenzitou môže skrátiť čas na polovicu pri rovnakom spaľovaní kalórií.

Trvanie

Ak spotreba kalórií zostane rovnaká, zvýšenie fyzickej aktivity so strednou intenzitou - napríklad chôdza tempom 4 míle za hodinu - počas 150 až 300 minút za týždeň spáli dostatok kalórií na stabilizáciu váhy ľudí, ktorí potrebujú stratiť až 5 percent ich telesnej hmotnosti, hovorí ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA. Avšak jednotlivci, ktorí potrebujú schudnúť viac ako 5 percent svojej hmotnosti, môžu potrebovať cvičenie dlhšie ako 300 minút týždenne.

Kmitočet

Cvičenie je najúčinnejšie, ak je rozložené rovnomerne v priebehu týždňa a vykonáva sa v intervaloch najmenej 10 minút. Cvičenia zamerané na budovanie sily by sa mali vykonávať najmenej dvakrát týždenne a nemali by sa vykonávať v nasledujúcich dňoch - pokiaľ nie sú opracované rôzne svaly, pretože svaly potrebujú čas na opravu po namáhavých zdvíhacích alebo zdvíhacích cvičeniach.

Dôležité informácie

Začlenenie cvičení zameraných na budovanie sily prospieva plánu na chudnutie z dôvodu väčšieho energetického výdaja svalov. Libra svalov spaľuje ďalších 50 kalórií, hovorí Pamela Fortner na webe ShareCare.com. Dospelí so zdravotným postihnutím by sa mali pred vykonaním nových cvičení poradiť so svojím lekárom, upozorňuje Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA.

Zdroje (1)