Výživa

Aké sú výhody a nevýhody konzumácie tukov?


Nasýtený tuk z masla a iných živočíšnych produktov môže prispieť k vysokej hladine cholesterolu.

Comstock / Comstock / Getty Images

Tuky v strave alebo lipidy sú nevyhnutné na udržanie zdravia vašej pokožky a prevenciu chronických chorôb, ale príliš veľká konzumácia nesprávneho typu tuku môže viesť k nárastu hmotnosti alebo srdcovým chorobám. Pri porovnávaní výhod a nevýhod jesť tuky, zvážte svoju váhu, kalorický príjem a zdravotné ciele a obavy. Jesť odporúčané množstvo tuku z rôznych zdravých zdrojov uspokojí potrebu vášho tela pre nevyhnutnú výživnú látku.

Obsah kalórií

Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie, ktorý obsahuje 9 kalórií na gram. Naproti tomu bielkoviny a uhľohydráty obsahujú iba 4 kalórie na gram. To sa dá považovať za výhodu alebo nevýhodu v závislosti od vašich aktuálnych cieľov týkajúcich sa hmotnosti a hmotnosti. Ak chcete priberať na váhe, tuk poskytuje viac kalórií bez toho, aby ste museli jesť veľké množstvo potravín. Pridaním 1 polievkovej lyžice väčšiny olejov získate ďalších 120 kalórií. Ak je však vaším cieľom chudnutie, tuk s vysokým obsahom kalórií môže sťažiť dosiahnutie vašich cieľov. Kedykoľvek budete jesť nadbytočné kalórie z tukov alebo iných výživných látok, ukladajú sa v tukových bunkách, aby zabezpečili budúce energetické potreby.

Zdravotné výhody

Aj keď príliš veľa tukov môže mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie, niektoré tuky v potrave sú nevyhnutné. Americká asociácia srdca odporúča, aby 25 až 35 percent vášho denného kalorického príjmu pochádzalo z tuku. Pri 2 000 kalóriách je to 56 až 78 gramov tuku denne. Tento tuk potrebujete v črevách, aby ste pomohli absorbovať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch z potravy. Tieto vitamíny hrajú úlohu pri udržiavaní zdravej pokožky, kostí, zubov a očí a sú potrebné na správne zrážanie krvi. Vaše telo navyše využíva tuk na ochranu vnútorných orgánov a pôsobí ako izolácia, ktorá pomáha regulovať teplotu tela.

Mononenasýtené tuky

Obvykle tekuté pri izbovej teplote, výhodné mononenasýtené tuky poskytujú vitamín E a selén. Tieto dve živiny pôsobia ako antioxidanty, ktoré môžu znížiť riziko zápalu, vysokého cholesterolu, srdcových chorôb a mozgovej príhody. Tieto zdravé tuky pochádzajú z orechov, semien a rastlinných olejov vrátane mandľových, vlašských orechov, kešu, arašidov a ľanových olejov.

Nasýtené a trans tuky

Zatiaľ čo niektoré tuky sú prospešné pre vaše zdravie srdca, zatiaľ čo iné, napríklad nasýtený tuk a transmastné oleje, sú škodlivé. Vysoký príjem nepriaznivých nasýtených a trans-tukov môže viesť k zvýšeným hladinám lipoproteínov s nízkou hustotou alebo k LDL, cholesterolu, čo môže zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb. Podľa University of Michigan Health System môžu tieto tuky tiež prispievať k obezite, cukrovke a rakovine. Nasýtený tuk pochádza zo živočíšnych zdrojov, ako je hovädzie mäso, maslo a mliečny tuk. Trans-tuk sa nachádza v spracovaných potravinách, ako sú napríklad sušienky, koláče a sušienky. Pokiaľ ide o diétu s obsahom 2 000 kalórií, American Heart Association odporúča jesť menej ako 16 gramov nasýtených tukov a menej ako 2 gramy transmastných kyselín.

Omega mastné kyseliny

Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú základné živiny, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť samo o sebe, takže musia pochádzať z vašej stravy. Omega mastné kyseliny zohrávajú úlohu vo fungovaní mozgu, nálade, videní a reprodukčnom zdraví, vďaka čomu sú výhodné pre vaše zdravie. Podľa University of Maryland Medical Center môžu omega-3 mastné kyseliny znižovať zápal a riziko srdcových chorôb, rakoviny a artritídy. Konzumujte omega-3 tuky vo forme lososa, tuniaka, makrel a sardiniek najmenej dvakrát týždenne, naznačuje UMMC. Prekurzor omega-3 nazývaný kyselina alfa linolénová sa nachádza v vlašských orechoch, ľanom, sójovom oleji a repkovom oleji. Omega-6 mastné kyseliny sú potrebné v menších množstvách ako omega-3 a pochádzajú z kukuričného, ​​svetlicového, sójového oleja, pupalkového oleja, brutnáku a čiernych ríbezlí.