Vhodnosť

Cvičte s použitím odporových pásov na dolných končatinách


Namiesto činiek je možné využiť cvičebné pásky na efektívne domáce cvičenie.

Obrázky značky X / Obrázky značky X / obrázky Getty

Odporové pásma patria medzi najlepšie nástroje pre domáce cvičenia. Tieto veľké gumené pásy majú na koncoch slučky alebo držadlá, aby sa s nimi ľahko manipulovalo a dostali rôzne odpory. Čím vyšší je odpor skupiny, tým ťažšie je cvičenie. Odporové pásy môžu pomôcť pri posilňovaní svalov dolnej časti tela prostredníctvom rôznych cvičení a môžu sa použiť namiesto činiek takmer v každom tréningu.

Drepy

Drepy sú jedným z najlepších cvikov na spodnej časti tela, pretože zameriavajú celé spodné telo od glute po teľatá. Ak chcete vykonať drep s odporovým pásom, stojte s nohami bokovej šírky od seba s pásom pod pätami. Držte rukoväte v rukách a uistite sa, že je pás rovnomerne rozdelený medzi každú ruku. Dajte ruky na plecia s dlaňami smerujúcimi von a lakte priamo pod nimi. Pri drepe tlačte boky dozadu a ohýbajte kolená. Keď sú nohy rovnobežné so zemou, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili. Po celý čas majte ruky na svojich pleciach. Vykonajte tri sady 10 opakovaní.

Predĺženie bedra

Predĺženie bedrového kĺbu je primárne cvičenie na gluteálnom pohybe, ale svaly hamstringu sú tiež zapojené počas celého pohybu. Na začiatok pripevnite jeden koniec odporovej pásky okolo stoličky alebo stĺpika a druhý koniec okolo pravého členka. Tvárou smerom k pripevňovaciemu bodu na stĺpiku alebo stoličke držte stenu alebo stoličku, aby ste sa stabilizovali. Vytiahnite pravú nohu nahor a dozadu, pokiaľ je to možné, pričom koleno držte rovno. Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 10 opakovaní na každej nohe.

Stály hip únos

Stojatá únos bedra sa zameriava na vonkajšiu stranu stehna a bedra. Vaše glute a abs sú tiež cielené, pretože sa používajú na stabilizáciu tela počas pohybu. Ak chcete hrať, zabalte jeden koniec odporovej pásky okolo stoličky alebo lavice a druhý koniec okolo pravej nohy. Postavte sa vedľa lavice alebo stoličky s ľavou nohou vedľa kresla v rozloženom postoji; Pravá noha by mala byť umiestnená mierne pred ľavou nohou. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a vyrovnajte ju na ľavej nohe. Ak sa potrebujete stabilizovať, držte sa stoličky alebo steny. Pomaly vytiahnite pravú nohu smerom von asi o 45 stupňov alebo na hranicu úrovne pohodlia. Nohu sklopte späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na každej vetve pre tri sady.

Calf Raises

Teľa zvyšuje cieľovú hodnotu predovšetkým lýtkových svalov a pridaním odporového pruhu je cvičenie ťažšie a efektívnejšie. Začnite s pásom odporu pod oboma nohami, pričom držadlá rovnomerne držte v rukách. Dajte ruky na plecia dlaňami smerujúcimi von. Pomaly zdvíhajte prsty na nohách. Spodok dozadu až na začiatok, vždy držte ruky za plecia. Vykonajte tri sady 10 opakovaní.