Vhodnosť

Cvičenia pre podprsenky


Pritiahnite svaly okolo podprsenky cvičením na odpor.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Výdutie podprsenky - ten horný chrbtový tuk, ktorý sa vysype cez vašu podprsenku - môže ovplyvniť váš vzhľad a spôsob, akým sa vaše oblečenie zmestí. Nie je možné stratiť tuk zameraním na jednu oblasť. Skôr sa sústredte na to, aby ste každý týždeň robili najmenej 150 minút mierneho až intenzívneho kardiovaskulárneho systému, aby ste znížili libry a znížili celkový telesný tuk vrátane tuku v hornej časti chrbta. Tónujte svoju podprsenku hrču a definujte svoje svaly cvičením hornej časti chrbta dvakrát alebo trikrát každý týždeň. Vaše úsilie o sprísnenie a tónovanie tejto oblasti bude zrejmé po schudnutí.

Hýb sa

Chudnutie vyžaduje spaľovanie viac kalórií, ako si beriete. Kardio spaľuje kalórie a prispieva tak k chudnutiu. Kardio sú napríklad beh, jogging, plávanie, chôdza na svahu a jazda na bicykli. Eliptický stroj a veslársky stroj sú dva kardio stroje, ktoré tiež napádajú svaly hornej časti chrbta. Rýchly test vám pomôže skontrolovať, či ste počas kardio výzvou. Keď robíte mierne intenzívne cvičenie, mali by ste byť schopní hovoriť v krátkych vetách. Počas intenzívneho kardio by ste mali byť schopní povedať iba pár slov, kým sa nebudete musieť nadýchnuť. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky chudnutia, American College of Sports Medicine odporúča zvýšiť kardio na 300 minút týždenne.

Dobre najesť

Obmedzenie alebo vylúčenie príjmu výživne prázdnych potravín, ako sú hranolky a sušienky, a ich nahradenie zdravými rozhodnutiami zníži váš denný príjem kalórií a pomôže tak chudnutiu. Zdravé výbery zahŕňajú celé zrná, chudé bielkoviny, tuky priaznivé pre srdce, ovocie a zeleninu. Zdroje celých zŕn zahŕňajú hnedú ryžu, quinoa, celozrnné cestoviny a ovos. Medzi chudé proteíny patria fazuľa, orechy, kuracie prsia a ryby. Canola olej, avokádo a olivový olej sú príklady zdravých tukov. Sledujte veľkosti porcií, aby ste sa uistili, že nezaťažujete viac kalórií, ako spálite.

Choďte veslovanie

Riadky s jednou nohou napádajú latissimus dorsi alebo lats - veľké svaly umiestnené na hornej časti chrbta. Vykonávanie riadkov na jednej nohe je výzvou pre vašu rovnováhu a nábor vašich základných svalov na stabilizáciu počas cvičenia. Dodatočný nábor spaľuje viac kalórií ako pri cvičení s oboma nohami na podlahe. V každej ruke držte činku, postavte sa rovno a kolená mierne ohnite. Narovnať chrbát, zavesiť na boky a spustiť hornú časť tela dopredu o 45 stupňov. Zaveste ruky pod plecia a otočte dlane k sebe. Potiahnite lopatky nadol a spolu. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Vytiahnite závažia smerom k ramenám bez toho, aby ste si ohňali lakte. Dolné a opakujte. Kompletné 12 až 15 opakovaní.

Potiahnite

Sedadlá na pásoch lat sú výzvou pre tónovanie a sprísnenie latov. Pôsobia tiež na kosoštvorce, zadné lopatkové svaly a lichobežníkové svaly, všetky umiestnené na hornej časti chrbta. Posaďte sa na stroj a nastavte opierku nôh tak, aby ukotvila vaše telo a pohodlne odpočívala na stehnách. Vyberte príslušnú hmotnosť, zdvihnite a uchopte rukoväť. Možno budete musieť vstať, aby ste to dosiahli. Ak je to tak, najprv nastavte podložku a hmotnosť. Ruky umiestnite mierne širšie ako vaše plecia, narovnajte chrbát a napnite svaly žalúdka. Narovnajte zápästia a nasmerujte kĺby nahor. Vytiahnite lopatky nadol a spolu, potom sa mierne oprite. Potiahnite rukoväť pred kosťou goliera a zároveň lakte položte na bok. Pomaly zdvíhajte tyč, narovnajte ruky a dokončite 12 až 15 opakovaní. Nezakláňajte sa ďalej, ani sa kývajte, aby sa vaše telo prispôsobilo ťahom - ak si nemôžete udržať správnu formu, znížte svoju hmotnosť.

Urobte cvičenie

Crunch-cross crunch je cvičenie, ktoré časopis Fitness odporúča, aby ste znížili hrudné hrče a zladili svoje hlavné svaly. Postavte sa rovno, nohy vedľa seba. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a ľavú ruku položte na ľavú bedru. Súčasne zdvihnite ľavé koleno a pravý lakť položte smerom k sebe a dotknite sa ich spolu pred žalúdkom. Urobte to pri zachovaní priameho chrbta. Vráťte obidve do východiskovej polohy. Pred zmenou strán dokončite osem až 15 opakovaní. Počas tejto vŕtačky držte nízku hmotnosť v zdvihnutej ruke, aby ste zvýšili ťažkosti hornej časti tela.

Na vaše strany

Doska s bočnou rukou zdvíha tóny abs a posilňuje zadné lopatkové svaly. Kľačte na všetky štyri a položte ruky pod svoje plecia. Natiahnite nohy za seba a zdvihnite sa na prsty na nohách. Pritiahnite svaly žalúdka a upravte svoje telo tak, aby vaše plecia, chrbát, boky, kolená a členky tvorili priamku. Ľavé rameno zdvihnite na ľavú stranu, mierne vyššie ako rovnobežne s podlahou. Položte ruku do východiskovej polohy a potom zdvihnite pravú ruku na pravú stranu. Urobte to bez otáčania bokov alebo ramien. Pokračujte v striedaní, kým neukončíte osem až 15 opakovaní na každej strane a zastavíte sa, keď vaša únava abs a chrbta.