Vhodnosť

Cvičenia na vybudovanie lopty chodidla


Kráčajte po špičkách, aby ste posilnili gule chodidiel.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Váš tréningový program má veľa cvičení pre vaše veľké svalové skupiny. Menšie svaly, ako napríklad svaly na nohách, sa však môžu prehliadnuť. Pokiaľ nemáte bolesti nôh alebo sa zotavujete zo zranenia, nemusíte premýšľať o tréningu lôpt chodidiel. Vybudovanie guličiek vašich chodidiel pomocou niekoľkých rôznych cvičení posilní vaše oblúky a zlepší vazy v nohách.

Golf Ball Roll

Golfová loptička valec môže byť vykonané na dennej báze, aby posilnila a natiahnuť väzy pozdĺž dna nôh. Položte golfový loptičku na podlahu. Keď sedíte na stoličke, položte stred svojej nohy na loptu. Po dobu dvoch minút prevráťte nohu dozadu a dopredu cez loptu. Dýchajte normálne tak, ako to robíte, potom opakujte s druhou nohou. Americká akadémia ortopedických chirurgov navrhuje používať golfový loptičku raz denne.

Tip-Toe Walk

Chôdza po špičkách vytvára gule chodidiel. Posilňujete tiež svoje oblúky a znižujete účinky plochých nôh, keď chodíte po špičkách. Ako začiatočník stojte na špičkách až kým si nebudete môcť udržať pozíciu 30 až 60 sekúnd. Potom skúste kráčať dopredu, dozadu a do strán, keď postupne predlžujete trvanie chôdze po špičkách. Toto cvičenie môžete robiť každý deň, ale odporúča sa denný odpočinok medzi tréningom, kým sa nezlepší vaša sila nôh.

Calf Raises

Chov teľa je progresívnym cvičením. To znamená, že pri zlepšovaní sily nôh sa cvičenie dá robiť so zvyšujúcim sa odporom. Keď začínate, postavte sa proti stoličke tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené bokom. Zdvíhajte päty a posúvajte svoju váhu na gule chodidiel. Potom spustite päty a vráťte sa do stojaceho stavu. Vykonajte jednu až tri sady po ôsmich až dvanástich pokusoch. Ak sa vaša sila zlepšuje, robte toto cvičenie naraz na jednej nohe. Potom pokrok na plnenie teľa vyvoláva pri päte visí cez okraj schodisko - počnúc oboma nohami a pokračuje na jednotku. Nakoniec držte činku, keď robíte lýtko.

Rozsah pohybu

Energicky pohybu nôh a členkov cez plný rozsah pohybu tiež buduje na bruškách chodidiel. Posaďte sa na vysokú stoličku alebo stoličku s nohami zavesenými a nohami mimo podlahu. Namierte prsty na nohách a nakreslite každé písmeno abecedy. Použite svoj veľký prst ako svoju pomyselnú pomôcku na písanie. Urobte dve sady abecedy s každou nohou.