Vhodnosť

Aké cvičenia je možné vykonať po 36 týždňoch?


Sledujte srdcový rytmus počas neskorého tehotenstva.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Do 36 týždňov sa blížite ku koncu tehotenskej cesty. Keď sa vaše telo pripravuje na narodenie, môžete sa cítiť skôr ako postaviť nohy a čakať, než držať krok s cvičebným programom. Ale zostať aktívny v posledných dňoch tehotenstva, so súhlasom lekára, vám môže pomôcť pripraviť sa fyzicky aj psychicky na veľkú udalosť. Správne cvičenie v správnom čase udržuje vás a vaše dieťa zdravé. Skôr ako začnete s novými cvičebnými procedúrami, keď ste tehotná, overte si to u svojho lekára.

Tip

  • Cvičenia s nízkym dopadom vám môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta a udržať vás v pohybe na konci tehotenstva. Najskôr sa však poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné.

Choďte s nízkym dopadom

Keď ste tehotná, váš krvný objem sa v porovnaní s tehotnými ženami zvyšuje takmer o 50 percent. To znamená, že vaše srdce musí počas zdravého tehotenstva pracovať trochu tvrdšie ako obvykle. Pokračovanie v kardiovaskulárnych činnostiach s nízkym dopadom, ako sú kurzy chôdze, plávania a aerobiku určené pre tehotenstvo, po 36 týždňoch a neskôr pomáha udržiavať vaše srdce pripravené na narodenie dieťaťa. Zostatok sa stáva problémom počas týchto posledných týždňov, preto zvážte chôdzu na bežiacom páse a pritom ľahko uchopte rukoväte alebo pomocou vychádzkovej palice vonku, aby ste sa ustálili a znížili riziko pádu.

Jóga pre domácnosť Stretch

Preťahovanie v posledných týždňoch tehotenstva znižuje tlak na spodnú časť chrbta, čo sa môže stať problémom, keď sa blížite k pôrodu. Zvážte hodiny jogy špeciálne navrhnuté pre tehotné ženy. Americká asociácia tehotenstva odporúča jogu ako spôsob na zmiernenie stresu a tlaku v tele, čo je dobré pre vás aj vaše dieťa. Vyberte si hodiny jogy počas tehotenstva - ale najmä po 36 týždňoch a neskôr -, ktoré nie sú príliš prísne a vyhýbajte sa ľahkému ležaniu na chrbte po dlhšiu dobu alebo krúteniu brucha.

Držte krok s Kegels

Cvičenia s Kegelom sú vhodné počas tehotenstva, najmä od 36 týždňov a neskôr. Posilnenie týchto svalov počas tehotenstva vám môže pomôcť lepšie ich ovládať počas pôrodu a pôrodu. Cvičenia s Kegelom tiež pomáhajú znižovať úniky močového mechúra a hemoroidy, ktoré sú bežné počas posledného trimestra. Cvičenie s Kegelom počas posledných niekoľkých týždňov tehotenstva a po pôrode urýchli proces hojenia v hliene a pomôže vám znovu získať kontrolu nad močovým mechúrom pred tehotenstvom. Babycenter navrhuje začať s 10 Kegels niekoľkokrát denne a pracovať až tri alebo štyri sady 10 trikrát denne.

Užite si vodu

Podľa Americkej asociácie tehotenstva mnohí poskytovatelia zdravotnej starostlivosti považujú plávanie za najbezpečnejšie cvičenie pre tehotné ženy. Plávanie ponúka celkové telesné cvičenie, ktoré zaisťuje tónovanie, napínanie a kardiovaskulárny tréning bez toho, aby sa kĺbom pridávala váha alebo stres. Eliminuje tiež riziko pádu, najmä po 36 týždňoch a neskôr, keď sa rovnováha stane problémom.