Vhodnosť

Aké cvičenia možno urobiť na posilnenie chôdze po staršom občanovi?


Silový tréning môže pomôcť seniorom lepšie chodiť.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Keď ste mladí, môžete chôdzu považovať za samozrejmosť. Ako starnete, chôdza sa stáva ťažšou. Prechádzka, ktorá trvala päť minút vo veku 20 rokov, môže trvať 15 minút pri 65 rokoch, čo vás unaví namiesto osvieženia. Chôdza zahŕňa koordináciu niekoľkých skupín svalov. Keď svaly oslabia, chôdza sa stáva ťažšou. Na uľahčenie chôdze pre seniorov posilnite svaly na stehnách, dolných končatinách, chrbte a členkoch.

Výhody predsedu

Drevené stoličky posilňujú svaly bedier, štvorkoliek a hamstringov. Posedenie na stoličke, začnite pozvoľným vstávaním z kresla do stojacej polohy. Pozastavte a sklopte telo, kým nebudete v sede. Opakujte deväťkrát. Ako alternatívu k tomuto cvičeniu začnite stáť za stoličkou. Držte stoličku pre podporu. Pomaly spustite svoje telo čo najďalej. Podržte až dve sekundy. Potom pomaly vstaňte do stojacej polohy. Vykonajte 10 opakovaní. Keď sa stanete silnejšími, môžete vykonať ďalšie súpravy.

Posedenie s bonusom

Sediace kolenné predĺženia posilňujú svaly štvorhlavého svalu. Ako bonus, toto cvičenie tiež pomáha vašim kolenám a zmierňuje príznaky artritídy, poznamenáva Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Budete potrebovať členkové závažia alebo niečo ako vrece hrachu, ktoré môže zakrývať členok. Začnite sedením na stoličke. Ohnite nohy. Potom pomaly zdvíhajte nohu, až kým koleno nebude v priamej línii. Držte túto polohu dve sekundy. Potom nohu pomaly spustite na podlahu. Opakujte 10 krát a potom prepnite nohy.

Dajte si Raise

Bočné zvyšky nôh pomáhajú zadkom, bokom a stehnám. Začnite za stoličkou. Keď stojíte s nohami mierne od seba, zdvihnite jednu nohu pomaly na stranu. Zdvíhajte sa tak vysoko, ako je to možné, bez zmeny rovnováhy. Pauza. Pomaly sklopte nohu do pôvodnej polohy. Opakujte 10 až 15 krát a potom prepnite na druhú nohu. Uistite sa, že máte chrbát rovný a stojatá noha je mierne ohnutá. Ak chcete toto cvičenie trochu sťažiť, noste si členkové závažia.

Ďakujeme Calf Raise

Teľa zvyšuje nielen teľatá, ale aj členky, čo podľa CDC uľahčuje chôdzu. Postavte sa vedľa robustnej stoličky a zdvihnite svoje telo guľkami nôh. Držte najmenej dva počty a pomaly položte svoje telo na zem. Vykonajte 10 opakovaní a odpočinku. Na zvýšenie intenzity použite členkové závažia alebo vykonajte cvičenie na jednom kroku. Uistite sa, že v prípade straty rovnováhy je k dispozícii zábradlie alebo stolička.

Dôležité informácie

Pred začatím akejkoľvek cvičebnej procedúry sa obráťte na svojho lekára alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Americká akadémia rodinných lekárov navrhuje silový tréning dva dni v týždni. Ak pociťujete bolesti počas cvičenia alebo po ňom, prerušte rutinu a odpočiňte si. Ak sa bolesť zosilní, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.