Športové

Cvičenie pre zjazdové lyžovanie


Zjazdové lyžovanie je skvelý spôsob, ako stráviť zimu.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Zjazdové lyžovanie je energický šport a vzrušujúca aktivita, okolo ktorej sa dá stavať dovolenka. Ak sa zo svahu budete čo najviac venovať, oplatí sa byť v dobrej kondícii. Okrem zlepšenia vášho stavu a vytrvalosti pri lyžovaní môže byť fit a silný tiež znížením rizika zranenia. Niekoľko cielených cvičení môže posilniť kľúčové svaly pre zjazdové lyžovanie.

Drepy

Drepy zamerať svoje stehná a bedrové svaly, ktoré sú oblasťami vášho tela, budete pravdepodobne cítiť pálenie únavou pri dlhom zjazde. Posilnenie týchto svalov tiež zvýši stabilitu kolena a bedra, čo môže pomôcť znížiť zranenie. Drepy sa dajú vykonávať ako cvičenie s telesnou hmotnosťou, s činkou cez ramená alebo činky vo vašich rukách; vyberte možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje vašej aktuálnej úrovni zdatnosti. Ak chcete vyvinúť silu, vykonajte svoje drepy s ťažkými váhami šesť až osem opakovaní. Pre svalovú vytrvalosť použite menšie hmotnosti a vykonajte 15 až 20 opakovaní.

Ležiaci bokový most

Bedrový bedrový most je zameraný na vaše hamstringy a svaly gluteus maximus, ako aj na spodnú časť chrbta a jadra. Tieto svaly spolupracujú pri ovládaní bokov a udržiavajú chrbticu správne zarovnanú a stabilnú. Dobrá sila jadra a výsledná stabilita chrbtice znamenajú, že vaše ruky a nohy majú silnú platformu, z ktorej môžu pracovať. Toto cvičenie je ešte náročnejšie spočívajúce v odpočúvaní a držaní váhy na bokoch alebo používaní jednej nohy naraz počas vykonávania.

Vážená chôdza z kopca

Zjazdové lyžovanie zahŕňa neustále tlmenie pohybu cez kolená a boky. Čím viac je svah nerovný, tým ťažšie musíte pracovať. V ideálnom prípade by ste si chceli udržať svoju váhu na lyžiach vždy; bez ohľadu na zvlnenie, s ktorým sa stretnete. Na zvýšenie sily a vytrvalosti potrebnej na dosiahnutie tohto cieľa navrhuje tréner lyžiarskeho tímu Team USA John McBride chôdzu z kopca pri nosení batohu s hmotnosťou 20 až 30 libier. Použite svoje stehenné svaly na kontrolu rýchlosti svojho zostupu; čím strmší kopec, tým náročnejšia je prechádzka. Ak ste na tomto druhu cvičenia nováčikom, použite ľahšiu váhu alebo batoh preskočte. Toto cvičenie môže byť ťažké na kolenách, preto postupujte opatrne.

Bočné skoky

Zmena smeru vyžaduje, aby ste používali okraje lyží a tlačili smerom von. Tento pohyb sa spolieha na svaly na vonkajšej strane stehien, konkrétne na vaše gluteus minimus a svaly stredných a únoscov. Na posilnenie týchto svalov a zlepšenie sily nôh a kardiovaskulárnej kondície vykonajte bočné skoky cez kolennú prekážku, ktorá sa prevrhne, ak na ňu narazíte nohami. Prípadne môžete použiť pásik na preskočenie, pristátie na opačnej nohe. Vykonajte 15 až 20 opakovaní. Aby ste minimalizovali riziko zranenia, vykonajte toto cvičenie na odpúšťajúcom povrchu, ako je napríklad odpružená drevená podlaha alebo tráva, a noste čalúnené a podporné topánky.

Kľučky

Aj keď lyžovanie je prevažne nižšou telesnou aktivitou, musíte tiež použiť ruky na vyváženie a tlačenie cez vaše lyžiarske palice. Vykonajte kliky, aby ste posilnili svoje ruky, ramená a hrudník, ako aj svoje jadro. Ak sú plné kliky príliš náročné, ohnite nohy a pri výkone ich ohnite.