Vhodnosť

Ktoré cvičenia vystrelia najviac?

Izolačné pohyby vytvárajú silné bočné deltoidy.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Bočný deltový sval, tiež označovaný ako bočný deltový sval, je jedným z troch svalov, ktoré tvoria vaše rameno. Predná (predná) a zadná (zadná) deltová chrbtica dotvárajú túto silnú svalovú skupinu. Mnoho cvičení pracuje celé rameno; existujú však aj izolačné cvičenia, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na deltoidnú stranu. Zahrňte do cvičebného plánu nasledujúce cvičenia, aby ste si vybudovali silné, tónované ramená.

Ležiace bočné zvyšovanie

Toto cvičenie sa zameriava na bočné deltový sval, ale tiež používa prednú časť ramena a hornú časť chrbta. Na vykonanie tohto cvičenia je potrebná činka a cvičebná lavica. Počiatočná poloha sa dosiahne ležaním na cvičebnom stole na vašej strane so stohovanými nohami. Rukou hornej ruky uchopte činku a mierne ju držte z podlahy. Z tejto začiatočnej polohy a s mierne ohnutým lakťom zdvihnite ruku pomocou oblúkového pohybu, až kým nebude kolmá na podlahu. V hornej časti pohybu krátko zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte strany, aby ste pracovali s druhou rukou.

Postavenie postranných háčikov

Toto je izolačné cvičenie, ktoré priamo vystrelí bočný deltový sval. Bočné zvýšenia sa môžu vykonávať súčasne s obidvomi ramenami alebo súčasne s jedným ramenom. Začnite s rukami zavesenými na bokoch, dlaňami smerujúcimi k telu a činkou v ruke. Toto je počiatočná poloha. Zdvihnite ruku priamo zo svojej strany, až kým nebude paže rovnobežne s podlahou a dlaň nebude smerovať nadol. Pozastavte na jednu sekundu a pomaly znížte hmotnosť do počiatočnej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Vzpriamený riadok

Toto cvičenie sa zameriava na deltoidnú stranu, ale tiež pracuje s vašimi bicepsmi a pascami. Aby ste zaujali východiskovú pozíciu, držte činku s prečnievajúcim držadlom šírky ramien a ramená visiace pred vami. Držte činku blízko prednej časti tela a ťahajte ju až do výšky krku, lakte smerujte a ohnite. Keď ťaháte tyč smerom nahor, nechajte si zápästie. Pozastavte na jednu sekundu a pomaly znížte hmotnosť do počiatočnej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie. Činky sa môžu použiť aj pre zvislé rady.

Dôležité informácie

Zamerajte sa na tri sady 12 až 15 opakovaní vami vybraného cvičenia. Nezabúdajte, že pre tieto cviky existujú aj možnosti posilňovne. Pretože bočné zvýšenia izolujú bočný deltový sval, môže byť na dokončenie pohybu so správnym tvarom potrebné nižšie množstvo odporu. Vždy sa sústredte na formu a dokončite pohyby pomaly. Nezabudnite tiež dýchať počas pohybov.

Zdroje (1)