Vhodnosť

Cvičenia na získanie plnejších bokov


Práca na zadku pomôže zväčšiť veľkosť bokov.

Nie všetci z nás chcú zoštíhliť naše boky. Tam sú ženy, ktoré chcú plnšie, zakrivené telo. Zväčšenie veľkosti bedier nie je ľahké, pretože šírka bedier je určená genetikou. Ak ste sa narodili s úzkymi bedrovými kosťami, bude to trvať veľa cvičenia a odhodlania, aby sa vaše boky viac naplnili, ale tréningy vyťažia maximum z vašej postavy.

Začnite na vašej strane

Boky ležiace na nohách sa zameriavajú na vaše vonkajšie stehná, boky, chrbát a brucho a zároveň prehliadajú tonizujúce svaly - svaly na vonkajšej strane nôh a bokov. Postavte sa na pravú stranu na podlahu. Držte nohy rovno a zarovnané s ľavou nohou nad vašou pravou. Pravou rukou zdvíhajte a podopierajte hlavu. Toto je vaša východisková pozícia. Držte obe nohy rovno a napnite si svaly na hornom stehne a zdvihnite ľavú nohu do vzduchu. Podržte na sekundu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 15 až 20 opakovaní na každej strane.

Squat a Kick

Squat bočný kop posúva vaše zadné svaly a stehno preč od stredu tela, čo pomôže rozšíriť vaše boky. Začnite tým, že si nohy postavíte na šírku ramien a položíte ruky na boky. Toto je vaša východisková pozícia. Dolmi do polovice drepu s kolenami na nohách. Zdvihnite pravé koleno na úroveň bedier. Vytlačte cez pravú pätu a roztiahnite pravú nohu rovno na bok, zatiaľ čo ľavú nohu narovnajte. Preneste pravé koleno a spustite ho späť do východiskovej polohy. Urobte tri sady 10 opakovaní pre každú nohu.

Squat to von

Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien od seba. Toto je vaša východisková pozícia. Udržiavajte chrbát neutrálny a brucho pevne napnuté, pomaly sa spustite ohýbaním bokov, kolien a členkov. Chráňte svoje kolená pred otáčaním sa dovnútra alebo von. Keď kolená dosiahnu uhol 90 stupňov, zastavte ich znižovanie. Zdvihnite svoje telo späť do východiskovej polohy. Urobte jednu až dve sady po 12 až 15 opakovaní, udržujte svoje pohyby hladké a kontrolované.

Choďte na stranu

Ak chcete začať bočný výpad, stojte s nohami šírky ramien od seba. Postavte sa rovno a potiahnite lopatky nadol a dozadu. Toto je vaša východisková pozícia. Krok doprava, a posunúť svoju váhu na pravú nohu, ohýbanie kolena a tlačenie bokov späť. Ľavá noha by mala byť rovná a všetka vaša hmotnosť by mala byť na vašej pravej strane. Zatlačením pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Ak chcete počas cvičenia viac zapojiť svoje boky, natiahnite pravú nohu ľavou rukou, zatiaľ čo sa opiera o pravú stranu a ľavú nohu pravou rukou, zatiaľ čo sa opiera o ľavú stranu.

Zahrejte ju

Pred vykonaním niektorého z týchto cvičení dôkladne pretiahnite svaly ľahkým zabehnutím. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, netlačte na koniec. Prestaňte, oddýchnite si a prechladnite svoj boľavý sval na deň alebo dva, dokiaľ nebude viac bolesti. Ak vaše telo nedokáže zvládnuť odporúčaný počet súprav alebo opakovaní, znížte množstvo, až kým sa necítite, akoby vaše telo zvládlo viac. Potom zakaždým, keď začnete cvičiť, postupne zvyšujte počet súprav alebo opakovaní.