Vhodnosť

Aké cvičenia sú dobré na to, aby ste si doma cvičili väčšie zadky?


Vytvorte si svoju zadnú časť doma kombináciou cvičení na zvýšenie hmotnosti a silového tréningu.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

To, že nepatria do posilňovne, neznamená, že doma nemôžete tónovať a tvarovať svoje pozadie. Vaše glutey - tvorené gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus - sú jednou z najväčších svalových skupín vášho tela. Kardio cvičenia vykonávané doma vám môžu pomôcť pri formovaní a zdvíhaní zadku, zatiaľ čo cvičenie na silový tréning pomôže spevniť svaly vašich glutes, čím vytvorí pevnú zadnú časť.

Ako budovať svalovú hmotu

Ak chcete vybudovať svoje glute svaly, musíte vykonať celý rad rôznych cvičení. Rôzne cvičenia aktivujú rôzne svaly a umožňujú, aby sa vaše klzáky formovali ako celok namiesto iba čiastočne. Aby ste si vybudili svaly v klzniciach, musíte aktivovať svalové vlákna s rýchlym a zášklbom. Rýchlo sa šklbajúce svaly vašich klzákov sa používajú na výbušnosť, ako sú šprinty a skoky, zatiaľ čo vlákna s pomalým šklbaním sa používajú na vytrvalosť svalov. Tréning oboch týchto vlákien rôznymi cvičeniami je najlepším spôsobom, ako pestovať svaly.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú ideálne pre domácich cvičencov, pretože vyžadujú nulové vybavenie a ako odpor používajú iba svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Najlepšie cvičenia v oblasti telesnej hmotnosti sú drepy, výpady a step-upy. Tieto tri cvičenia sa zameriavajú na vaše klzáky, ako aj na vaše hamstringy a štvorhlavý sval, čím pomáhajú tvarovať vaše nohy súčasne s tým, ako vytvárajú vaše klzáky. Medzi ďalšie cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré sa zameriavajú na vaše glutey, patria Supermany a mosty.

Cvičenie na silový tréning

Na gluteách naozaj nie sú lepšie cvičenia ako squat a výpad. Obidve tieto cviky aktivujú všetky tri časti glute a pridanie ďalšieho odporu vo forme činiek alebo činky zvyšuje výhody. Ak si nemôžete dovoliť činky alebo činku, vyberte si odporové pásmo. Odporové pásy prichádzajú v rôznych silách a odporoch a dajú sa použiť namiesto činiek v takmer akomkoľvek cvičení. Vykonajte tri sady 10 až 12 opakovaní pohybov telesnej hmotnosti a silového tréningu trikrát týždenne, aby ste si vytvorili glute.

Kardio cvičenia

Kardio cvičenia vám pomôžu vybudovať rýchlo sa šklbajúce svalové vlákna v gluteách. Plyometrické cvičenia, ako napríklad skokový dřep a skokový výpad, aktivujú tieto svalové vlákna kvôli výbušnej sile, ktorá je potrebná na vykonanie cvičení. Kardio cvičenia, ako je beh do kopca a jazda na bicykli s vysokým odporom, tiež zacieľujú na vaše glute svaly. Ďalšou možnosťou pre tých, ktorí pracujú doma, je nájsť sadu schodov, na ktoré sa dá vyliezť. Pri stúpaní sa mierne nakloňte dopredu a držte ruky mimo zábradlia, aby ste dosiahli čo najlepšiu aktiváciu glute.