Vhodnosť

Výhody budovania svalov


Veľké, zlé pre sval? Pripravte sa na komplimenty.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Štíhle, napnuté svaly. To je atraktívne, však? Tónované svaly sú nielen zdrojom sily a sily, ale aj zdrojom dôvery. Podľa Americkej rady pre cvičenie by každý dobre zaoblený fitness program mal zahŕňať silový tréning. Cieľom každej relácie budovania svalov je zamerať sa na rôzne hlavné svalové skupiny - od paží po chrbát po hrudník, boky, nohy a žalúdok - tak, aby sa každá z nich vyvinula. Nezabudnite sa vždy poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete nový režim cvičenia. Pokúste sa do svojho rozvrhu zmestiť aspoň jednu sadu - osem až 12 opakovaní - dvakrát týždenne.

Zdravé telo

Keď pravidelne pracujeme na budovaní svalov, získame veľa výhod pre zdravie. „Lean svalová hmota spaľuje podstatne viac kalórií ako iné typy tkanív,“ hovorí Tony Wanich, M.D., ortopedický chirurg špecializujúci sa na športovú medicínu na Albert Einstein College of Medicine / Montefiore Medical Center. „A sval tiež podporuje a udržiava metabolizmus, najmä keď starneme.“ S silovým tréningom je spojených nespočetné množstvo ďalších zdravotných výhod vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, hypertenzie, vysokého cholesterolu a osteoporózy. Jedna štúdia archívu interného lekárstva navyše zistila, že absolvovanie 2,5-hodinového a viac týždenného silového tréningu môže podstatne znížiť riziko cukrovky 2. typu.

Silné kosti

Dva najdôležitejšie typy cvičení na budovanie hustoty kostí sú ložiská na váhe (tenis, tanec, svižná chôdza, šplhanie po schodoch a používanie eliptických strojov) a posilňovanie svalov (zdvíhanie závaží alebo robenie klieští alebo sedenie), podľa Národná nadácia pre osteoporózu. Takže nie ste starší občan? Hustota kostí by mala byť pre všetkých dôležitým faktorom. Možno vás prekvapí, že po dozrievaní 30 rokov sa kostná hmota začína zmenšovať. Preto je pre prevenciu osteoporózy, ktorá postihuje asi 10 miliónov dospelých, rozhodujúce pravidelné cvičenie na odpor, ako je napríklad zvyšovanie telesnej hmotnosti, pričom ďalších 18 miliónov je ohrozených rozvojom tejto choroby.

Budovanie a údržba svalov

Existujú rôzne spôsoby posilnenia, ktoré majú jedinečné účinky na svaly. Napríklad pri malom počte opakovaní s ťažšou hmotnosťou sa budujú svaly a postupom času sa vytvárajú väčšie a silnejšie svaly. Excentrické cvičenia, pri ktorých sa sval predlžuje tak, ako sa sťahuje, ako pri znižovaní hmotnosti hrudníka v bench presse, sú tiež účinné pri budovaní svalov. Robí veľké množstvo opakovaní s ľahšou hmotnosťou, ale udržuje svaly. Urobte to, keď ste spokojní so svojou úrovňou fyzickej zdatnosti a chcete ju tam udržať - a udržať komplimenty v pohybe.

Dôležité informácie

Majte na pamäti, že si chcete urobiť dvoj až trojminútovú prestávku medzi sadami a nepracujú rovnaké svalové skupiny chrbtom k sebe. Zamerajte sa na alternatívu medzi silovým tréningom hornej a dolnej časti tela. Nezabudnite, že tréning odporu potrebný na vybudovanie svalov vedie k výraznému zápalu a traumatom svalov, preto je nevyhnutné medzi tréningom odpočívať 48 až 72 hodín. Pred odporovým tréningom vždy zahrievajte, ako napríklad strávením piatich minút na stacionárnom bicykli, eliptickom trenažéri alebo bežiacom páse na zahriatie a uvoľnenie svalov. Potom strávte pár ďalších minút naťahovaním. Zranenia sa zvyčajne vyskytujú v dôsledku zníženej flexibility svalov.