Vhodnosť

Cvičenia spojené s činnosťou rúk na budovanie silných svalov


Ručné závažia vás môžu dostať do formy.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Na budovanie silných svalov nepotrebujete objemné stroje a ťažké činky. Ručné závažia môžu pomôcť takmer každému, kto vytvára hornú a dolnú silu tela. Ručné závažia sú vhodné, pretože sa dajú skladovať doma a sú k dispozícii aj vo väčšine fitness zariadení. Pomocou ručných závaží sa aktivujú dôležité stabilizujúce svaly spolu s primárnym svalom, ktorý sa spracováva, aby sa vybudovala celková telesná sila a koordinácia. Cvičenia s váhami rúk sa podobajú tým, ktoré robíte v reálnom živote alebo v atletike, takže cvičenia s váhami rúk sú tiež praktické.

Chrbát a hrudník

Vďaka silnému chrbtu a hrudníku vyzeráte mocne a pomáhajú vám ľahko vykonávať každodenné pohyby, ktoré zahŕňajú tlačenie a ťahanie. Na chrbte pracujte s váhami rúk a vykonávajte ohnuté riadky. Postavte sa, držte činku v každej ruke a otočte sa dopredu od bokov, až kým chrbát nebude takmer rovnobežný s podlahou. Nechajte činky visieť smerom k podlahe. Natiahnite lakte dozadu a spolu, aby sa ruky mohli oholiť proti hrudnej klietke. Natiahnite lakte, aby ste dokončili jedno opakovanie. Môžete tiež trénovať chrbát pomocou pulóvrov, zadných deltoidných letov a radov s jedným ramenom.

Zacieľte na prednú časť trupu pomocou činky. Ľahnite si na cvičebnú lavicu a v každej ruke držte činku. Natiahnite ruky tak, aby závažia boli priamo nad hrudníkom. Pomaly ohnite lakte tak, aby sa vzďaľovali v uhle asi 45 stupňov k trupu a závažia sa takmer dotýkali vonkajšej strany hrudníka. Vyrovnajte lakte, aby ste dokončili jedno opakovanie. Môžete tlačiť na hrudník s lavicou naklonenou pri sklone 35 až 45 stupňov alebo odmietnuť, aby ste pridali variáciu v tom, ako fungujú svaly pectoralis.

Ramená

Deltoidy, trojhlavý sval, ktorý tvorí zaoblenú hornú časť ramena, sa ľahko zacieľujú cvičením s váhou rúk. Ramenné lisy, vykonávané tlačením závaží hore a dole nad hlavou, aktivujú prednú časť deltového svalstva. Postavte a držte ručné závažia po stranách stehien tak, aby ste zacieľovali bočné zdvihy tak, aby smerovali na vrcholy ramien. Držte lakte rovno, zdvihnite ruky, až kým závažia nie sú rovnobežné s podlahou, a potom ruky sklopte. Na chrbte vašich ramien sa pánty vyklopte dopredu z bokov a v každej ruke držte závažie ruky a ruky otvorte v oblúku smerom k bokom miestnosti. Zatiahnite ruky späť a dokončite opakovanie.

Biceps a Triceps

Svaly na ramene sú obvykle zacieľované pomocou závažia rúk. Jednoduché biceps kučery, vykonáva tak, že držíte ruku v ruke v každej ruke a ohýbate lakte, aby ste si vytiahli váhu smerom k ramenu, efektívne trénujte prednú časť hornej časti paže. Zmeňte priľnavosť počas kučerania - napríklad otáčaním dlaní smerom nahor alebo nadol - a zmeňte spôsob, akým sú vaše bicepsové svaly namierené. Ak chcete vybudovať silu v zadnej časti horného ramena, vykonajte spätné nárazy tricepsu tak, že v každej ruke držíte ruku a sklopíte ju dopredu z bokov, aby ste vytvorili 45-stupňový uhol s podlahou. Natiahnite lakte dozadu tak, aby horná časť paže bola takmer rovnobežná s podlahou a roztiahnite lakťový kĺb tak, aby bolo rameno rovné. Ohnite lakťom, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Dolná časť tela

Klasické cvičenia na silový tréning na spodnej časti tela sa zintenzívňujú pridaním ručných závaží. Pri stacionárnych, chôdzach, vpred alebo vzadu držte váhu ruky na každom z vašich stehien. Keď robíte drepy, držte činky vedľa stehien alebo ich opierajte o plecia. Môžete držať činku v každej ruke, keď stojíte, a zdvihnite päty hore a dole z podlahy, aby ste sa zamerali na teľatá.

Dávať to všetko dokopy

Pre celkové zdravie postačuje jedna sada ôsmich až 12 opakovaní cvičenia s ručnou hmotnosťou pre každú veľkú svalovú skupinu, keď sa vykonáva dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Medzi cvičeniami s ručnou váhou by ste mali odpočívať najmenej 48 hodín, aby ste si mohli svaly oddýchnuť, aby potrebovali väčšiu silu. Ako postupujete, pridajte druhú alebo tretiu sadu, aby ste dosiahli o niečo väčšie zisky. Zdvíhajte závažia, ktoré sa pri posledných dvoch alebo troch opakovaniach cítia ťažké. Akonáhle môžete ľahko dokončiť 12 opakovaní s určitou hmotnosťou, prejdite na vyššiu hmotnosť ruky.