Vhodnosť

Aké cvičenia sú pre kolená škodlivé?


Aby ste predišli poškodeniu kĺbu, udržujte svoje kolená v prednom výpadku v uhle 90 stupňov.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Vaše koleno je veľmi zložitá a citlivá časť vášho tela. Tvorí sa na priesečníku kostí stehennej a holennej kosti a je chránený kolennou kosťou alebo patellou podľa Ortopedického ústavu v južnej Kalifornii. Chrupavka pomáha pokryť konce týchto kostí a tlmí celý kolenný kĺb; väzy udržujú koleno stabilné. Niektoré cviky sú pre kolená škodlivé, pretože narúšajú alebo napínajú jemnú rovnováhu všetkých týchto zložitých vzájomne prepojených častí. Ak počas cvičenia pociťujete napätie, nepohodlie alebo bolesť v kolenách, prestaňte to robiť, aby ste predišli zraneniu.

Ohýbanie

Vyvarujte sa hlbokých kolien, ktoré môžu byť pre kolená škodlivé. Toto cvičenie spôsobuje hyperflexiu a stres, pretože vaše kolená sa rozširujú okolo členkov. Namiesto toho sa rozhodnite pre výpad vpred. Vyplňte predný výpad ustúpením ľavou nohou a ohnite pravé koleno o 90 stupňov priamo nad pravým členkom. V tomto cvičení môžete položiť svoje ľavé koleno na podporu, alebo si môžete vytvoriť náročnejšie cvičenie tak, že budete držať ľavú nohu narovnanú. Prepnite a roztiahnite druhú stranu.

Posunutím vpred, aby ste sa vyhli kmeňom

Postavenie vpred s rovnými nohami a rovným chrbtom môže spôsobiť nadmerné namáhanie väzy a kolena. V tomto cviku môžete stále dosahovať účinný úsek hamstringu a dolnej časti chrbta miernym ohýbaním kolien. Zmierňuje tlak na väzy a kolenný kôš, ale vaše nohy a chrbát vám stále umožňujú posilňovať a natahovať sa.

Bezpečnosť a ťažká prekážka

V prekážkovom úseku si sadnete s roztiahnutými oboma nohami a potom si jedno koleno sklopíte, čím sa vaša noha priblíži k zadku. Odtiaľ si natiahnete trup pozdĺž predĺženej nohy a siahate po holene, členky alebo chodidlá. Táto póza však môže byť pre vaše kolená škodlivá, pretože vytvára napätie v kĺbe. Bezpečnejším spôsobom, ako napnúť svoju hamstring, je ľahnúť si na chrbát s ohnutými kolenami. Zdvihnite pravú nohu a pravou rukou natiahnite svoju pravú nohu. Ľavou rukou jemne potiahnite pravú hamstring bližšie k hrudníku. Zmeňte tento postup na druhú stranu.

Kačica prechádzky a Grand PliГ ©

Niektoré cvičenia zahŕňajú ohýbanie hlboko cez koleno s vonkajšou rotáciou. Napríklad vo veľkom kolene ohnete kolená o 90 stupňov, otáčaním hornej časti nohy do takej miery, aby sa kolená zvonka otáčali. Vaše boky potom klesajú nižšie ako kolená a zdvihnú sa hore. Nadmerný ohyb kolena spojený s vonkajšou rotáciou je nebezpečnou kombináciou a uvedenie bokov pod kolená vytvára ešte väčší tlak. Prechádzka spočíva v zostupe do ponorného dipu s vonkajšou rotáciou, ale následným malým krokom vpred po miestnosti. Obidve tieto cvičenia môžu byť škodlivé pre vaše kolená. Sila nôh si môžete vyvinúť tak, že stojíte s nohami o niečo širšími ako je šírka bedra, otáčajú sa zvonka cez kolená a potom mierne klesajú boky.

Zdroje (1)