Vhodnosť

Cvičenia na uvoľnenie hamstringov pred spustením


Dynamické úseky hamstringu pripravujú vaše svaly na nadchádzajúci beh.

Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty

Pri každodennom behu si môžete vyčistiť myseľ a spáliť dostatok kalórií, aby ste pozitívne prispeli k chudnutiu. Ale predtým, ako vyrazíte na cestu, venujte niekoľko minút naťahovanie, aby ste svoje telo pripravili na nadchádzajúce cvičenie a aby ste znížili riziko zranenia. Obzvlášť dôležité je správne natiahnuť vaše hamstringy, ktoré zohrávajú neoddeliteľnú úlohu pri behu.

Nech je dynamický

Nie všetky typy úsekov hamstringov sú vhodné pred behom. Pred cvičením robte dynamické ťahy namiesto statických ťahov. Dynamické úseky zahŕňajú aktívne pohyby kĺbov prostredníctvom rozsahu pohybu, na rozdiel od statických úsekov, počas ktorých držíte pozíciu na krátku dobu. Dynamické rozťahovanie nielen zahrieva vaše svaly na ďalšie cvičenie, ale tiež zvyšuje srdcový rytmus a zvyšuje prietok krvi. Tento typ úseku tiež stimuluje váš nervový systém.

Lunge and Squat for Flexibility

Plíce a drepy sú efektívne dynamické úseky pre vaše hamstringy. Pri výpade sa postavte rovno a ľavou nohou urobte veľký krok vpred. Keď krokujete, kolená ohýbajte, až kým ľavé stehno nie je rovnobežné so zemou a pravé koleno nie je pár centimetrov nad zemou za vami. Krok späť do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie, ale tentoraz pravou nohou vpred. Čiastočné drepy sú tiež ideálne na zahrievanie vašich hamstringov. Postavte sa rovno. Namiesto toho, aby ste svoje telo spustili, kým nie sú vaše stehná rovnobežné so zemou, ohýbajte sa iba dovtedy, kým vaše stehná nebudú zvierať uhol 45 stupňov.

Kick It Up Notch

Kopy do nôh sú ideálne na výkon pred začiatkom behu. Tento dynamický úsek vyžaduje, aby ste sa postavili vzpriamene a švihali naraz po jednej nohe. Ľavú ruku držte rovno pred sebou a pokúste sa kopnúť prstami pravou nohou, keď ju vyklopíte dopredu. Ak si nedokážete dostatočne zdvihnúť prsty na nohách, pokračujte v natáčaní chodidiel dozadu a dopredu, až kým svoje hamstringy ďalej neuvoľníte. Urobte tento krok za obe nohy.

Nezkratujte sa

Aj keď máte chuť začať s behom, neprerušujte svoje predbežné tréningové úseky. Vykonajte každé cvičenie 10-krát na každej nohe. Vaša protahovacia rutina by mala trvať najmenej 5 minút a mala by obsahovať viac ako len protahovacie úseky. Po spustení sú statické úseky vhodné na ochladenie. Každý statický úsek držte asi 30 sekúnd, aby ste svalovým vláknam poskytli dostatočný čas na predĺženie.

Zdroje (1)