Vhodnosť

Cvičenia na uvoľnenie svalov krku

Tuhý krk môže spôsobiť svalovú únavu a bolesť.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Trávené hodiny krútené nad počítačom, stres, nepríjemná spánková noc a zlé držanie tela sú len niekoľkými príkladmi, prečo majú ľudia pevné svaly krku alebo stuhnutý krk. Úzke svaly na krku prispievajú k bolestivosti, obmedzenému rozsahu pohybu a bolesti hlavy. Natiahnutie znižuje napätie a pomáha vašim svalom vrátiť sa do ich prirodzeného stavu. Stuhnutý krk môže tiež naznačovať väčší zdravotný problém, preto sa obráťte na svojho lekára, ak sa vaša bolesť na krku zhorší, ak sa u vás objaví vysoká horúčka, objaví sa brnenie alebo slabosť v náručí alebo máte opuchnuté žľazy.

Zatiahnite si krk

Toto cvičenie na stiahnutie krku zmierňuje napätie v zadnej časti krku a zároveň uvoľňuje svaly hornej časti chrbta. Pohodlne si sadnite na stoličku, vyrovnajte si chrbát a bradu zdvíhajte rovnobežne s podlahou. Pohnite sa dopredu a mierne zastrčte bradu. Pomaly tlačte hlavu dozadu bez toho, aby ste sa pohybovali ramenami alebo posúvali svoj pohľad. Zastavte, keď ucítite mierne napätie v krku. Podržte päť sekúnd a opakujte 10 až 15 krát.

Natiahnite strany

Rozťahovanie po stranách krku uvoľňuje pevné svaly a znižuje svalovú stuhnutosť. Ak sú boky krku pevné, svaly sa nachádzajú v kontrakcii a môžu ťahať za plecia, čo spôsobuje bolesť a nepohodlie. Relaxácia po stranách krku pomáha ramenám relaxovať. Sadnite si alebo postavte rovno. Oddýchnite si ramená a posuňte ich dopredu. Položte svoju pravú na ľavú stranu vašej hlavy. Vytiahnite hlavu smerom k pravému ramenu a zastavte, keď ucítite napätie na ľavej strane krku. Položte ľavé prsty na ľavé rameno a jemne stlačte nadol, aby sa prehĺbil úsek. Podržte 30 až 60 sekúnd a potom uvoľnite. Položte ľavú ruku na pravú stranu hlavy a natiahnite pravú stranu krku.

Otočte krk

Rotácie krku znižujú napätie krku a preberajú svaly cez svoj bočný rozsah pohybu, čím znižujú tuhosť. Posaďte sa rovno, mierne zastrčte bradu a uvoľnite si ramená. Pomaly zatlačte hlavu dozadu a zastavte, keď pocítite mierne napätie v zadnej časti krku. Udržujte túto polohu a krk otáčajte doprava. Vaša flexibilita bude určovať, koľko môžete otočiť krkom. Keď sa vaše svaly na krku uvoľnia, budete sa môcť otočiť viac. Pozastavte na tri sekundy a potom otočte doľava. Vykonajte 10 rotácií na každej strane.

Flexia a rozšírenie

Ohyb a predĺženie krku uvoľňuje prednú a zadnú časť krku. Postavte sa rovno, uvoľnite si ramená a čo najviac zastrčte bradu. Položte prsty na chrbát hlavy a jemne zatlačte. Keď pocítite úsek v zadnej časti krku, prestaňte tlačiť a držte polohu. Udržujte úsek 30 sekúnd. Uvoľnite ruky, zodvihnite bradu a sklopte hlavu za seba. Položte prsty na čelo a jemne zatlačte. Keď pocítite úsek pred krkom, prestaňte tlačiť a držte polohu. Udržujte úsek 10 sekúnd. Tento vzor vyplňte dvakrát až štyrikrát.