Športové

Cvičenia, vďaka ktorým sú kolená silnejšie


Posilnenie svalov okolo kolien môže pomôcť znížiť ich pracovné zaťaženie.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Športovci veľmi dobre vedia, ako náchylné k zraneniu kolien. Posilnenie svalov okolo kolien, ako sú štvornožky a hamstringy, môže poskytnúť cennú podporu a pomôcť vašim kolenám absorbovať náraz. Ak pociťujete bolesť pri cvičení kolena, okamžite zastavte a porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o najlepšom postupe. Pred cvičením sa zahriať na päť až 10 minút: postačí svižná prechádzka alebo jazda na bicykli.

Zvyšovanie reliéfu

Rovné zdvihnutie nôh je jednoduché cvičenie určené na posilnenie štvorhlavého svalu, svalov prednej časti stehien. Ľahnite si na chrbát, narovnajte jednu nohu a ohnite druhú. Pritiahnite svaly žalúdka, dolnú časť chrbta pritlačte k podlahe a zdvihnite svoju rovnú nohu, aby bola približne 1 stopa od podlahy. Držte tri až päť sekúnd a sklopte nohu späť na zem. Prepínajte strany. Na ďalšiu výzvu použite závažia členkov.

Pocit Curl

Hamstringové kučery posilňujú vaše hamstringy, svaly zadnej strany stehien. Držte sa za chrbtom stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu, premiestnite svoju váhu na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite a pätu ohnite smerom k zadkom. Podržte po dobu troch až piatich sekúnd a potom sklopte nohu. Prepínajte strany. Počas tohto cvičenia by ste mali mať kolená blízko seba. Americká akadémia ortopedických chirurgov varuje, aby neuzatvárali alebo nadmerne nenarovnali koleno vašej opornej nohy a aby vám nepripevňovali pätu o 90 stupňov.

Krok za krokom k zdraviu

Na posilnenie stehien, bokov a zadku použite steppery so 6-palcovou plošinou alebo vysokou stoličkou. Postavte jednu nohu vpred na plošinu a celú podložku pevne položte na plošinu, aby ste zaistili podporu. Držte nohu rovno, ale nezablokujte koleno. Zdvihnite druhú nohu z podlahy a nechajte ju voľne visieť vo vzduchu. Počkajte tri až päť sekúnd a potom sklopte visiacu nohu späť na podlahu. Odstupte a prepínajte strany.

Neviem Squat

Drepy sú mocným posilňovačom štvorkoliek, ktorý možno vykonať pomocou podpornej steny. Začnite tým, že stojíte chrbtom pritlačeným k stene a vystúpite oboma nohami asi 2 stopy dopredu. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od bokov. Pritiahnite brušné svaly a pomaly kĺzajte po stene, až kým nie ste v sede alebo kým necítite popálenie štvorhlavého svalu. Neskĺzajte tak nízko, aby vaše boky boli nižšie ako kolená alebo aby sa vaše kolená pohybovali cez prsty na nohách. Posunutím smerom nahor stenu uvoľnite.

Podporné úlohy

Posilnenie teliat, svalov dolných končatín a pásov IT, ktoré vedú od sedacích stehien po chrbát kolien, môžu byť tiež prospešné pre zdravie kolena. Ak chcete urobiť krabie chôdzu, stojte s kolenami mierne ohnutými, pás odporu okolo členkov. Urobte malé, rovnomerné kroky nabok, aby ste posilnili svoju IT skupinu. Krok 10 až 15 krokov v každom smere. Ak chcete zvýšiť teľatá, postavte sa na schod alebo chodník tak, aby vaše päty viseli mimo okraja. Zdvihnite a znížte svoje telo a roztiahnite päty nadol. Časopis „Tvar“ odporúča vykonať 10 opakovaní pomaly a 20 rýchlo.