Vhodnosť

Ktoré cvičenia pomáhajú mužom vyzerať riedšie?


Ztenčovanie znamená byť aktívnym pri kardio.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Zatiaľ čo veľa mužov túži po silne vyzerajúcom svalnatom tele, niektorí sa však obávajú predovšetkým nadbytočného tuku. Ak máte záujem vyzerať riedšie bez toho, aby ste pridávali objem, kardiovaskulárne cvičenie je kľúčom k dosiahnutiu vašich snov o zdraví. Kardio spaľuje viac tukov ako silový tréning a môže vám pomôcť trvalo schudnúť. Samozrejme, rovnako ako v prípade každého fitnes plánu, musíte sledovať stravu a ubezpečiť sa, že sa neprejedete.

Mierne kardiovaskulárne cvičenie

Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú minimálne 150 minút mierneho kardio týždenne. Na dosiahnutie maximálnych výhod chudnutia sa však zamerajte na 300 minút. Kardio rutiny s nízkou intenzitou sú ideálne pre začiatočníkov fitness a nevyžadujú intenzívne školenie alebo špeciálne zručnosti. Vyskúšajte si rutiny, ako je chôdza, jazda na bicykli, plávanie, chôdza na schodovom bežeckom páse alebo absolvovanie aerobiku s nízkym dopadom.

Intenzívne kardiovaskulárne cvičenie

Intenzívne kardiovaskulárne cvičenie spaľuje viac kalórií, pretože si vyžaduje viac práce z vášho tela. Ak sa rozhodnete pre intenzívnu rutinu, CDC odporúča 75 minút týždenne, ale pre maximálny prínos môžete pracovať až 300 minút. Ak ste v oblasti fitnes nováčikom, skúste začať s miernou kardio rutinou a potom sa intenzívne budujte. Ideálne cvičenia zahŕňajú stupňový aerobik, vysokorýchlostnú cyklistiku, beh, jogging, lyžovanie, skákacie lano, skákanie na trampolíne a vysoko pôsobivý aerobik.

Intervalové školenie

Intervalový tréning umožňuje kombinovať mierne kardio s intenzívnym kardio pre intenzívnejšie cvičenie. Použite ho ako spôsob na zvýšenie intenzity alebo na zahriatie alebo ochladenie na intenzívne cvičenie. Jednoducho striedajte cvičenie s vysokou a strednou intenzitou po celú dobu cvičenia. Môžete napríklad vyskúšať chôdzu alebo jogging dve minúty, potom prepuknúť do sprintu na dve minúty a pokračovať v prepínaní medzi dvoma krokmi.

Kruhový tréning

Aj keď vás možno nebude zaujímať stavba veľkoobjemových zariadení, na udržanie zdravých kostí a svalov potrebujete určitý silový tréning. CDC odporúča minimálne dva dni v týždni. Môžete kombinovať kardio a silový tréning prostredníctvom tréningu na okruhu. Stačí si vybrať tri alebo štyri rôzne kardiovaskulárne cvičenia a päť až 10 rutín založených na sile. Striedajte dve až tri krátke silové procedúry, po ktorých nasleduje kardio rutina s dĺžkou päť minút alebo menej, a pokračujte v prepínaní cvičení po celú dobu svojej rutiny.