Vhodnosť

Cvičenia pre ľudí, ktorí chcú robiť rozdelenia

Pred akýmkoľvek cvičením na rozdelenie tela zahrejte svoje telo.

Creatas / Creatas / Getty Images

Rozdelenia nie sú iba konečným prejavom flexibility, ponúkajú protahovacie cvičenia, ktoré možno nájsť v činnostiach, ako je balet, gymnastika, karate a joga. Aj keď to často vidíme, schopnosť vykonať úplné rozdelenie nie je vždy taká jednoduchá. Po niekoľkých prípravných cvičeniach však budete čoskoro schopní dosiahnuť svoje rozdelené ciele. Každý úsek by sa mal držať asi 30 až 60 sekúnd a opakovať dvakrát až šesťkrát, aby sa dosiahol pokrok.

Hip Flexor Stretch

Roztiahnuté flexory bedra sú nevyhnutné pre akýkoľvek typ rozdelenia, ktorý sa pokúsite. Aby ste ich roztiahli, ľahnite si chrbtom a rebrá rovno na podlahu. Nohy by sa mali predlžovať tak, aby boli chodidlá otočené na prvom mieste. Vaše ruky by mali byť držané priamo na každej strane a dlane na podlahe. Držte nohy v prvej polohe a kolená potiahnite nabok, až ucítite roztiahnutie bokov. Vaša panva by mala byť mierne zvýšená.

Hamstring Stretch

Keď sa snažíte zvládnuť svoje rozkoly, nebude mať tesné hamstringy a stuhnutý chrbát. Aby ste ich roztiahli, posaďte sa na zem s nohami natiahnutými priamo pred vami a ohnutými. Uchopte nohy rukami a pomaly sa nakláňajte dopredu, zatiaľ čo vaše chrbát je plochý. Vyhýbajte sa pokrčeniu krku a ramien. Držte úsek na 30 sekúnd, uvoľnite ho a potom opakujte ešte dvakrát.

Sediaci Straddle Stretch

Straddle stretches sú nevyhnutné pre nácvik vašich bočných delení. Najprv si sadnite na zem s nohami priamo pred vami a potom roztiahnite nohy na obe strany od vás s ohnutými nohami. Zatiaľ čo udržujete chrbticu rovnú a vaše boky sa mierne stáčajú dopredu, pomaly spúšťajte hrudník až na zem smerom k zemi. Podržte polohu 30 sekúnd a potom ju uvoľnite. Zopakujte úsek opätovným spustením hrudníka a pokúste sa ho dostať trochu ďalej, ako ste to urobili prvýkrát. Ak sa cítite dobre, roztiahnite nohy o trochu ďalej k bokom. Postupom času si budete môcť rozdeliť celú stranu a dostať svoju hruď až k zemi.

Holubica pre štvorkolky a hamstringy

Natiahnutie holuba je cvičenie, ktoré je potrebné urobiť pri príprave na predné delenia. Začnite na podlahe jednou nohou zloženou pred vami a nohou zasunutou pod oblasť slabín. Vaša druhá noha by mala byť úplne natiahnutá za vami a držaná rovno. Zdvihnite ruky nad hlavu a ohnite sa dozadu cez chrbticu a potom dopredu. Precvičte si úsek na oboch stranách. Po niekoľkých týždňoch rozťahovania holubov by ste mali byť pripravení začať s úplným rozdelením pomalým roztiahnutím prednej nohy priamo pred seba.