Vhodnosť

Ktoré cvičenia pomáhajú pripraviť koleno a koleno na pešiu turistiku?

Ktoré cvičenia pomáhajú pripraviť koleno a koleno na pešiu turistiku?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Posilnenie kolien a iných svalov nôh chráni vaše kolená.

Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Ak máte pocit, že sa nemôžete dostať na túru, pretože strmé stúpania a dlhé zostupy nechávajú kolená pocity bolesti a vŕzgania, zamyslite sa znova. Pokiaľ nemáte zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vaše kĺby, môžu byť vaše kolenné bolesti spôsobené slabými svaly okolo kolena vrátane štvorkoliek, hamstringov a lýtkových svalov. Posilňovacie cvičenia, ktoré sú zamerané na tieto svaly, môžu zabrániť kolenám vŕzgať na chodníku.

Zacieľte na tieto štvorkolky

Quadriceps sú svaly, ktoré vedú pozdĺž prednej časti stehna. Tieto štyri svaly spolupracujú na roztiahnutí nohy a podľa Appalachian Mountain Club poskytujú tlmenie nárazov, ktoré chránia koleno a koleno pri cestovaní z kopca. Ak chcete tónovať štvorkolky bez namáhania kolien, vykonajte predlžovanie nôh. Posaďte sa na okraj stoličky alebo na lavicu s nohami rovno na podlahe. Zapojte svoje štvorkolky a roztiahnite nohu pred seba. Držte nohu rovno na päť a potom nohu pomaly spustite. Opakujte 10 krát a potom prepnite nohy. Keď budete silnejší, noste si členkové závažia, aby ste pri zdvíhaní zvýšili odpor.

Pracujte so svojimi hamstringmi

Škrečky bežia pozdĺž zadnej strany stehien a spolupracujú s štvorkolkami na podporu kolien. Keď ohnete nohu na koleno, používate hamstringy. Hamstringové kučery pracujú na hamstringoch bez namáhania kolien. Postavte sa spolu s nohami. Ak je to potrebné, položte ruky na stoličku alebo pult na vyváženie, keď ľavú nohu ohýbate na koleno, aby ste zdvihli ľavú nohu za vami. Vaše nohy by mali zostať pri zdvíhaní nehybné. Pomaly zdvíhajte nohu, kým nie je vaša noha v uhle 90 stupňov, počkajte päť a potom nohu spustite späť na zem. Opakujte 10 krát a potom prepnite nohy. Keď získate silu, pridajte členkové závažia, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Tón únoscov a aduktorov

Aduktory bežia pozdĺž vášho stehna, zatiaľ čo únoscovia siahajú nadol od bedra. Tieto dva svaly sa snažia pohybovať nohou zo strany na stranu a sú nevyhnutné na to, aby oblasť kolena zostala silná, najmä pri laterálnych pohyboch. Dve variácie naklonenej nohy zvyšujú tón aduktorov a únoscov. Ak chcete začať, ležte na svojej pravej strane s hlavou položenou v ruke a pravou nohou ohnutou na podporu tela. Pomaly zdvihnite ľavú nohu 12 až 24 palcov od podlahy. Pozíciu držte päťkrát a potom nohu pomaly spustite. Opakujte 10 krát. Keď ste stále na pravej strane, roztiahnite pravú nohu tak, aby boli nohy naukladané. Prejdite ľavou nohou pred pravú nohu a potom ľavú nohu položte na zem pred pravým kolenom. Pomaly zdvihnite pravú nohu 6 až 8 palcov od podlahy, držte pozíciu pre počet päť a potom pomaly nižšie. Opakujte 10 krát. Obe cvičenia otočte a prepnite nohy.

Posilnite svoje teľatá

Tónovaním lýtkových svalov posilníte svaly v dolnej a zadnej časti kolena. Silné teľatá tiež dávajú pružnosť absorbujúcu nárazy do vášho kroku pri vašej túre. Teľacie zvyšky sú účinné cvičenie na teľenie, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek. Stojte s miernym ohnutím v kolene. Ak je to potrebné, použite zadnú časť stoličky alebo pult, keď sa zdvíhate na nohách. Podržte túto zdvihnutú polohu na počte dvoch a potom pomaly spustite dozadu. Opakujte 10 krát. Ak chcete pridať výzvu, držte závažia na svojich pleciach alebo zdvihnite naraz iba jednu nohu.

Zdroje (1)