Vhodnosť

Cvičenie, ako sa zbaviť bytu zadok


Počas týždňa môžete striedať niekoľko kľúčových cvičení zameraných na vytváranie glute.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Ploché zadky môžu bežať vo vašej rodine, ale nemusíte nevyhnutne byť súčasťou tejto rodinnej tradície. Genetika vás nemusí predisponovať k urastenému, guľatému zadku, ale pri nejakej práci budete aspoň schopní lepšie rozvinúť ten pár džínsov. Ak chcete získať zadnú stranu podľa vášho želania, pripravte sa stráviť nejaký čas na silovom tréningu aj na kardio, ktoré vytvára silnú Derriere.

Silový tréning: Cesta k väčšej zadke

Váš zadok sa skladá z troch gluteálnych svalov: objemného gluteus maximus a menšieho gluteus medius and minimus. Ak už máte zadnú zadnú stranu, pravdepodobne ste menej znepokojení stratou tukov, takže najväčším nástrojom v paneli nástrojov musí byť silový tréning. Ak chcete budovať svaly kdekoľvek na tele, musíte svaly pracovať s určitou úrovňou odporu, ktorá vytvára malé trhliny vo svalových látkach, ktoré umožňujú tvorbu nového svalového tkaniva. To tiež nemusí znamenať nekonečné množiny opakovaní a množín. Dve sady 10 až 15 opakovaní troch alebo štyroch efektívnych cvikov, dva alebo tri dni v týždni, budú mať vplyv na veľkosť a tvar vašich klzákov.

Dôležitosť progresie

Predtým, ako pôjdete na svoje klzáky, začnite robiť ťažkotonážne cvičenia. Uvedomte si, že musíte pomaly postupovať k cvičeniu na silový tréning. Bez správneho postupu pravdepodobne urobíte svoje cvičenia na glute zle. Bezpečné napredovanie začína s tréningom dynamickej mobility, v ktorom zabezpečíte, že členky, boky, kolená a iné kĺby sú stabilné a pripravené na silový tréning. Potom budete musieť stráviť nejaký čas tréningom jadra, aby ste vedeli, ako aktivovať základné svaly brucha a chrbta bezpečne počas zdvíhania. Potom prejdete na cvičenia s telesnou hmotnosťou a potom na cvičenia na silový tréning. Ak si nie ste istí, že budete postupovať sami, zvážte prijatie osobného trénera alebo trénera sily.

Efektívne cvičenie glute

Odroda je kľúčová pri práci s každou svalovou skupinou - preto je dobré mať na výber aspoň hrsť glute cvičení. Pokiaľ ide o stavbu zadku, medzi najúčinnejšie cvičenia na gluteách patria plíce a step-upy (pozri odkaz 1), ako aj štvornásobné predĺženie bedra a nápor bedra, v ktorom si ľahnete, ohnite kolená a potom vrazil vaše boky smerom hore silou vašich glutes. Keď ste silnejší, pridajte do oblasti bedier činku alebo inú hmotnosť, aby ste zvýšili odpor. Vyskúšajte aj „vtáčieho psa“ z polohy na všetkých štyroch, pričom natiahnite jednu nohu a jej opačné rameno smerom von. Vyskúšajte tiež externé rotácie bedier, mosty na glute a deadlifts. Vyskúšajte aj rôzne formy drepu - zamerajte sa len na to, ako sa pohybujú klzáky na rozdiel od štvorkoliek.

Kardio-staviteľstvo

Silový tréning je skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu, ale pre vaše celkové zdravie by to nemal byť jediný druh cvičenia. Aj keď chudnutie nie je vaším cieľom, vaše telo potrebuje kardiovaskulárny tréning, aby vaše srdce a pľúca pracovali na optimálnej kapacite. Vyhľadajte kardio, ktoré kladie osobitný dôraz na zadnú stranu. Chôdza alebo jogging do kopcov zbaví zadok - a tiež zabezpečí intenzívne kardio cvičenie. V rovnakých líniách použite schodový krokový stroj alebo navštevujte stupňovú aerobiku, ktoré nútia zadok posunúť vaše telo proti gravitácii. Ak ste cyklista, viac času zdvihnite zo sedla a aktivujte svoje klzáky počas šliapania na pedále. Tanečné kurzy s množstvom squattingu, ako je napríklad Zumba, vám tiež môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.