Vhodnosť

Cvičenia pre Serratus Anterior Supine


Serratus predný zabalí úder.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Ak ste niekedy hodili úder alebo ste sledovali, ako sa niekto hádže, ste boli svedkom predného svalu serratus v akcii. Účinnosť úderu pochádza z lopatky, ktorá sa rozťahuje a zasúva. Okrem toho, že sú nevyhnutné pre boj, sú tiež užitočné v lete, pretože sa používajú pri dýchaní. Udržiavajú lopatky stabilné a šíria rebrá na vdýchnutie.

Pokrčte to

Pec shrugs bude izolovať a pracovať serratus predné. Vyberte si ľahkú činku. Ľahnite si na podlahu alebo na lavicu. Keď držíte činku, roztiahnite pravé rameno s váhou kolmo na podlahu. Choďte rovno hore s váhou, posúvajte činku smerom k stropu, zdvíhajte lopatku z podlahy alebo z lavice a potom ju nechajte vrátiť späť. Pracujte vždy jednou rukou po 10 opakovaní. Opakujte s druhou rukou. Hmotnosť môžete postupne zvyšovať až na mierne, ale nič ťažké. Začnite s jednou sadou 10 krčíkov a prepracujte si až tri sady.

Nadzemné predĺženie

Zoberte jednu pomerne ľahkú činku a ľahnite si na zem alebo na lavicu. Dajte hmotnosť medzi obe ruky a priveďte ju nad hlavu. Zablokujte ruky priamo kolmo k podlahe. Držte ruky rovno, pritiahnite ich dozadu a vyrovnajte ich hlavou, potom zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy. Ak ste na lavičke, váha môže klesnúť o niečo nižšia, keď je za vašou hlavou. Začnite s jednou sadou 10 a pripravte si cestu až do troch sád.

Vezmite to do vody

Serratus anterior je jedným z hlavných svalov používaných v polohe na chrbte pri plávaní znaku. Zahrievanie s kruhmi ramien a napínanie tricepsov a ramien. Na konci každého 50. Vyplavte šesť sád s 50 yardmi s 20-sekundovou prestávkou na konci každého 50. Vypracujte až do plávania 10 sád s 50 yardmi. Potom postúpte na šesť sád 100 yardov.

Pózovanie jogy

Vzpriamená mašľa alebo koleno v joge funguje ako predný serratus a môže tiež pôsobiť na vašu odvahu. Ľahnite si na zem. Ohnite kolená a položte nohy na zem s podpätkami blízko k fanny. Ohnite lakte a roztiahnite dlane na podlahe vedľa hlavy, prsty smerujúce k vašim pleciam. Zatlačte nohy na podlahu, vydýchnite a zdvihnite zadok z podlahy. Ruky zatlačte do podlahy a zdvihnite ju na temeno hlavy. Zatlačte nohy a ruky do podlahy, zdvihnite hlavu z podlahy a narovnajte ruky. Ľahšou verziou je robiť túto zručnosť na vrchole stabilizačnej gule kvôli podpore.